Bom, é óbvio que se uma pessoa natural (ou seja, alguém que não utiliza esteroides) começar a tomar testosterona, vai haver um aumento nos níveis desse hormônio. Mas a ideia aqui é abordar como alguém natural pode aumentar a própria testosterona mantendo-se natural. E já começo com um conselho: evite o consumo de drogas e excesso de cafeína, pois ambos podem impactar os níveis de testosterona negativamente.
Drogas e Cafeína
Drogas como álcool e outras substâncias, especialmente com uso crônico, podem sim reduzir os níveis de testosterona ao longo do tempo. A cafeína também merece atenção, pois o consumo excessivo pode elevar os níveis de cortisol, que é o hormônio do estresse, e um nível muito alto dele impacta negativamente a testosterona. A recomendação é evitar ultrapassar 420 mg de cafeína por dia.
Suplementos Naturais
Outro ponto são os manipulados. Falando em suplementos para aumentar testosterona, há duas opções que são populares: o tribulus terrestris e a maca peruana. Eles podem ajudar a elevar a testosterona, mas só se os níveis já estiverem baixos. Em pessoas com testosterona normal, o efeito sobre a testosterona é mínimo.
No entanto, esses suplementos podem contribuir para o aumento da libido, independentemente dos níveis de testosterona. Para obter esse efeito, a quantidade recomendada de maca e tribulus é de 3 a 5 gramas por dia, e em duas a três semanas é possível notar diferença.
Estresse e Treinamento
A questão do estresse também é importante. Estresse aumenta o cortisol, que em excesso é prejudicial para a testosterona. Além disso, muitos não sabem que o excesso de treinamento também pode impactar os níveis de testosterona. O segredo é o equilíbrio. Por outro lado, também não fazer nenhum tipo de atividade física é ruim para a testosterona, então um meio-termo é o ideal.
Exercícios de Força
A prática de exercícios de força é uma excelente forma de aumentar a testosterona. Exercícios mais intensos, como agachamento, levantamento terra e supino, são melhores do que exercícios aeróbicos para esse fim. A intensidade e o tipo de exercício são cruciais.
Suplementação
Suplementos também podem ser considerados, mas com moderação e informações adequadas. O ZMA é um suplemento popular por conter zinco, e a deficiência desse mineral pode, de fato, reduzir a testosterona. No entanto, a carência de zinco é rara e ocorre mais em pessoas com subnutrição severa, como aquelas com dietas extremamente limitadas.
Assim, na maioria dos casos, o ZMA não trará grandes benefícios. Mas se alguém realmente acredita que tem uma deficiência, um exame de sangue pode confirmar a necessidade de suplementação.
Vitamina D
A vitamina D também desempenha um papel. A baixa vitamina D está associada a níveis reduzidos de testosterona, mas isso varia conforme a exposição ao sol, que depende de onde a pessoa mora. O nível ideal de vitamina D está entre 40 e 60 ng/mL. Se estiver abaixo disso, é interessante considerar a suplementação.
Qualidade do Sono
Outro fator importante é a qualidade do sono. Dormir mal, tanto em termos de quantidade quanto de qualidade, comprovadamente reduz a testosterona. Dormir bem é essencial, mas não se trata de tomar um suplemento para isso, é preciso cultivar hábitos de sono saudáveis. Muitas pessoas dormem horas suficientes, mas a qualidade do sono é baixa, e isso impacta os níveis hormonais.
Percentual de Gordura
Quanto ao percentual de gordura, ele também influencia a testosterona. Homens com menos de 10% de gordura corporal e mulheres com menos de 15% podem ver uma queda nos níveis de testosterona. Baixos níveis de gordura nem sempre causam problemas, mas podem impactar a testosterona.
Além disso, o déficit calórico, que é comum durante o “cutting”, também tende a reduzir a testosterona temporariamente. Após o fim de um período de dieta com restrição calórica, os níveis de testosterona geralmente retornam ao normal em cerca de um mês.
Por outro lado, um percentual de gordura muito alto também afeta a testosterona. Quanto mais gordura corporal, mais enzima aromatase, que converte a testosterona em estradiol, um hormônio estrogênico. Isso reduz ainda mais os níveis de testosterona, enquanto o estradiol aumenta. Portanto, manter um percentual de gordura adequado é fundamental para quem quer otimizar a testosterona.
Para quem está com a testosterona baixa, há uma série de passos que podem ajudar, desde mudanças no estilo de vida, dieta e, se necessário, o acompanhamento de um profissional.
