Vamos falar sobre dieta de definição, conhecida também como cutting. Aquela estratégia de dieta para deixar você na pele, trincado mesmo sendo natural.
Será que um atleta natural pode realizar um cutting e ter bons resultados de definição? Será que um atleta natural pode trincar o abdômen, trincar a braceta, sem perder todos os músculos que de forma tão batalhadora ele construiu?
Cutting a Dieta da Definição
Dieta de restrição calórica é sempre o que vai funcionar para definição. Naturais ou hormonizados, a dieta precisa ter um déficit calórico, que é consumir menos calorias do que se gasta.O problema, atleta natural, é que você vai ter que se atentar a muitos detalhes, caso contrário, você perde gordura, perde músculo, perde o shape, acaba tudo. A dieta de um atleta natural em cutting tem que ser muito preciso, você não pode errar, porque não tem hormônios que lhe ajudarão a segurar a massa muscular.
Primeiro passo
Primeiro, então, precisaremos entender se você está comendo pouco, muito ou o suficiente para definição. Então você precisa quantificar as suas calorias para saber quantas calorias você gasta na sua taxa de metabolismo basal. Quantas calorias você gasta nas suas atividades diárias? Quantas calorias você gasta no seu treino?
Segunda passo
Segundo ponto, atletas naturais, vocês não podem fazer dietas radicais, por mais que você queira secar rápido, dietas de fisiculturistas que vocês muitas vezes veem na internet, provavelmente não são feitas para você, porque a grande maioria dos atletas de fisiculturismo utilizam os hormônios. Então se você fizer uma dieta muito radical vai perder mais massa muscular do que gordura, por isso o déficit calórico deve ser moderado.
Como é que eu realizo então o meu déficit calórico? Sua dieta de definição terá que conter proteínas, carboidratos e gorduras. Não zere o carboidrato, não zere as gorduras e não acha que se entupindo de proteína, você vai preservar sua massa muscular.
Mas você não disse para mim que são as proteínas que constroem músculos? Sim, a síntese de proteínas é feita através da ingestão de proteínas. A hipertrofia depende muito de proteínas, mas os carboidratos têm um papel fundamental no seu físico. São os carboidratos que lhe darão o glicogênio intracelular, deixa o músculo cheio.
São os carboidratos que vão preservar a sua massa muscular, evitando o catabolismo, sendo ele a grande oferta de energia do seu corpo. São os carboidratos que lhe darão força e pump no treino. De proteínas use de 1.6 a 2.0 vezes quilo corporal, quantidade suficiente de proteína para a hipertrofia muscular.
Sobre gordura, se você é um atleta natural
Se você zerar a gordura, sabe o que vai acontecer? Vai acontecer que a sua testosterona vai para um ralo. Você precisa de uma molécula chamada colesterol no seu corpo para produzir hormônio da testosterona. Para você sintetizar testosterona natural no seu corpo, você necessita de ingerir colesterol: gema do ovo, gordura do salmão, gordura da carne vermelha. Fontes de colesterol que serão convertidas em testosterona no seu corpo.
O déficit calórico não poderá ser superior a 20% do seu consumo total de calorias.
Você sabe por que os hormonizados fazem 20 dias de zero carbo? Porque você pode fazer 20, 30 dias de zero carbo com uma testosterona de 5 mil nanogramas por decilitro de sangue. Fazendo uso de hormônios derivados do DHT, como oxandrolone, estanozolol, primobolan, que aumentam a sua capacidade lipolítica, ou fazendo uso de GH, o hormônio da somatropina, que preserva a massa muscular e aumenta a atividade lipolítica, você vai entrar em déficit calórico severo.
Você vai reduzir ou zerar o carbo, mas você não vai perder massa muscular, porque esse ambiente hormonal tão anabólico acaba se tornando um poderoso anticatabólico. Talvez você não saiba, mas o período em que o atleta mais utiliza hormônios esteroides é na fase de cuttingt, na fase de definição.
Cardio em jejum é bom pra natural?
Atleta natural, por que você vai fazer cardio em jejum? Vamos pensar. O cardio em jejum, ele é oxidativo para gorduras porque eu estou com a minha insulina totalmente baixa e não tenho oferta de energia. Logo, o meu corpo, para aquela atividade, necessita de calorias e vai utilizar as calorias do meu tecido adiposo como fonte de energia, esse é o princípio do cardio em jejum.
Você vai utilizar células de gordura. Mas… Mas como você vai garantir que o seu corpo também não utilize células de proteína do seu tecido muscular como fonte de energia? Você sabia que o seu corpo é capaz de degradar o seu tecido muscular e utilizar como fonte de energia? Isso se chama catabolismo. Você tem que entender que o camarada que você acompanha que faz cardio em jejum, ele está aditivado. Ele faz o cardio em jejum, mas o hormônio está lá preservando a massa muscular dele.
Se você estiver bem alimentado, o risco de catabolismo realmente é muito pequeno. Mas você está em déficit calórico. Eu não estou lhe dizendo que você vai catabolizar, mas tem o risco. Cardio em jejum, eu particularmente não indico para os meus atletas naturais.
Atleta natural, com 80 quilos, a movimentação do seu corpo num cardio em jejum de baixa intensidade, o gasto calórico é muito pequeno. Provavelmente insuficiente para manter aquela atividade lipolítica que você precisa. Você quer uma dica? Uma dica que eu uso com meus atletas naturais e que funciona muito bem. Fracione seus treinos e faça uma distribuição diária do seu gasto energético.
Faça cárdio moderado, de 30 a 45 minutos ou intenso de 20 a 30 minutos.
Um cardio moderado que eu gosto muito é esteira inclinação máxima numa velocidade de 6 km por hora. Um cardio intenso que eu gosto muito é com tiros na esteira, sendo dois minutos de caminhada para um tiro correndo.
Como deve ser o treino de musculação de um atleta natural em cutting?
Faça progressão de carga desde que não perca a técnica.
Se você treinar leve, seu pump já não está vindo porque você não está bem nutrido, seu carbo está baixo, porque não pode zerar, mas tem que baixar, porque senão não entra em déficit calórico. Você tem 2,0 vezes o quilo corporal de proteínas para ingerir. Você tem aproximadamente 1,0 a 0,8 vezes o quilo corporal de gordura para ingerir.
Você tem o que sobra de carbo, é pouco carbo, seu pump já não é o mesmo. A pegada do treino já não é a mesma então você precisa treinar forte. Repetiçòes de 8 a 12 movimentos.
Qual é a suplementação de um atleta natural em cutting?
- Whey protein, fonte de proteína: Você precisa bater 2.0 vezes quilo corporal de proteína. Whey protein vai te ajudar muito na sua rotina ate nos momentos que voce não tiver tempo de parar para comer.
- Creatina: Tua força pode cair, a creatina aumenta a força. Creatina trabalha no ciclo de ATP que é aumentando suas reservas de energia.
- Pré-treino: Você precisa de um incentivo para treinar e o pré treino ou termogênico por ter cafeína como base te dará mais disposição, e retardará sua fadiga.
- Picolinato de cromo: Você sabia que o picolinato de cromo estabiliza a sua glicemia sanguínea? Estabilizando a sua glicemia sanguínea você sentirá menos fome, menos desejo de doce, menos desejo de besteira e não vai quebrar a sua dieta.
Quanto tempo um atleta natural deve ficar em cutting? Acredita que isso é muito estratégico. É verdade. Sabe por quê? Porque se você quiser entrar em definição máxima você vai ter que prolongar o seu cutting.
Considerando que um atleta hormonizado um bom cutting varia entre 6 a 8 semanas. Pra um atleta que estava já bem condicionado.
Você, atleta natural, precisa de pelo menos 30, 40% mais tempo. Porque você não pode radicalizar na dieta. De 8 a 12 semanas.
Se você não erra, se você se dedica, se você faz 100%, pode ter certeza que esse cutting vai entrar dentro desse plano de tempo que nós aqui mencionamos. Você tem o descanso, você tem o fracionamento das refeições, você tem que evitar bebida alcoólica, evitar a balada, você tem estresse do trabalho, vários outros fatores.
Mas essa base, essa estrutura que foi passada aqui, é o mais importante e estratégico. Siga essas dicas.
Se se você quer um shape estético, se você quer ter braços, ombros, peitorais bem desenhados e definidos, se você quer ser reconhecido na rua como um cara que treina forte, você não precisa dos hormônios pra isso.