Vamos falar sobre um suplemento que gera muitas dúvidas, mas que também é um dos mais estudados e eficientes no mundo da musculação: a creatina.
Recebi perguntas interessantes hoje, como: a creatina ajuda na perda de gordura? Pode causar queda de cabelo? Quanto tempo podemos usá-la?
Bora esclarecer tudo isso!
Creatina e Perda de Gordura
Primeiro, vamos entender: creatina não atua diretamente na perda de gordura.
O que ela faz, na verdade, é aumentar sua força durante o treino.
Como isso funciona?
- Com mais força, você consegue treinar mais pesado.
- Isso permite progredir em cargas e aumentar a intensidade das suas sessões de treino.
- Maior intensidade significa maior gasto calórico e mais estímulo para a construção de massa muscular.
- Quanto mais massa muscular você tem, maior é o seu gasto calórico em repouso, pois músculo é um tecido metabolicamente ativo.
Ou seja, a creatina pode ser uma aliada indireta no processo de perda de gordura, mas ela não queima gordura diretamente.
A dica é usar essa força extra proporcionada pela creatina para treinar com mais qualidade e assim acelerar seus resultados.
Creatina e Queda de Cabelo
Esse é um tema polêmico porque existe um estudo que sugeriu que a creatina poderia aumentar os níveis de DHT (dihidrotestosterona), um derivado da testosterona.
O DHT está ligado à queda de cabelo em pessoas geneticamente predispostas, especialmente homens.
Mas calma!
Para a creatina realmente aumentar o DHT a ponto de causar queda de cabelo, você precisaria consumir uma quantidade absurda — algo entre 10 a 15 vezes mais do que as doses recomendadas.
Ou seja, isso está completamente fora da realidade.
Se você está usando creatina na dose indicada (5 a 10 gramas por dia), pode ficar tranquilo.
Ela não vai causar queda de cabelo. Esse mito já foi desmentido em diversos estudos, e é importante lembrar que fatores genéticos têm um peso muito maior na calvície do que qualquer suplemento.
Por Quanto Tempo Posso Usar Creatina?
A resposta é simples: pode usar pela vida inteira.
A creatina é um dos suplementos mais seguros que existem.
Você pode usá-la diariamente, sem necessidade de ciclos ou pausas, a menos que seja uma recomendação específica para algum objetivo ou condição de saúde.
Mitos e Verdades Sobre a Creatina
Vamos derrubar alguns mitos e confirmar algumas verdades sobre a creatina:
1. Creatina causa pedra nos rins?
Não! Esse é um mito que surgiu devido à confusão entre creatina e creatinina, que é um subproduto do metabolismo da creatina.
Se você tem rins saudáveis, a creatina é totalmente segura.
2. Creatina precisa de ciclo de saturação?
Não é obrigatório.
O ciclo de saturação (20 gramas por dia divididas em 4 doses durante os primeiros 5-7 dias) é uma estratégia que pode acelerar a saturação dos estoques de creatina nos músculos.
Porém, se você usar 5 gramas por dia consistentemente, também alcançará a saturação, só que de forma mais gradual.
3. Preciso tomar creatina só nos dias de treino?
Não.
A creatina é um suplemento de uso contínuo, o que significa que você deve tomá-la todos os dias, mesmo nos dias em que não treinar.
4. Creatina engorda?
A creatina pode causar retenção hídrica intracelular, o que dá aquela sensação de músculos mais cheios.
Mas isso não significa ganho de gordura.
Ela não engorda; o que acontece é um aumento temporário no peso devido à retenção de água dentro das células musculares.
5. Creatina é perigosa para a saúde?
De jeito nenhum!
A creatina é um dos suplementos mais estudados e comprovados do mercado.
Em indivíduos saudáveis, ela não apresenta riscos à saúde.
Como Tomar Creatina
A dosagem padrão recomendada é de 5 gramas por dia.
Se você tem uma rotina de treinos mais intensa, pode aumentar para 10 gramas por dia.
A creatina pode ser tomada em qualquer momento do dia, com ou sem comida, e é compatível com outros suplementos, como whey protein e BCAA.
Se você quiser seguir um ciclo de saturação, pode fazer assim:
- Primeiros 5-7 dias: 20 gramas por dia (divididas em 4 doses).
- Após a saturação: 5 gramas por dia para manutenção.
Mas, como já falei, o ciclo de saturação não é obrigatório.
Benefícios da Creatina
Agora que já desmistificamos algumas coisas, vamos falar dos benefícios:
1. Aumento de força
A creatina melhora a capacidade do seu corpo de produzir energia rápida, aumentando sua força e desempenho durante treinos intensos.
2. Recuperação muscular
Ajuda na recuperação entre séries e treinos, reduzindo a fadiga muscular.
3. Melhora na composição corporal
Auxilia no ganho de massa muscular e, indiretamente, na perda de gordura.
4. Saúde cerebral
Estudos sugerem que a creatina pode ter benefícios cognitivos, como melhora da memória e da concentração.
Afinal, Creatina Vale a Pena?
A creatina é um suplemento fantástico e seguro, que pode ser usado por praticamente qualquer pessoa.
Ela não causa queda de cabelo, não dá pedra nos rins e pode ser usada pela vida inteira.
Se você quer melhorar sua força, aumentar sua performance no treino e potencializar seus resultados, a creatina é uma excelente escolha.
E o mais importante: ela só funciona se você fizer sua parte com uma dieta bem ajustada e treinos consistentes.
O suplemento é um complemento, não um milagre.
