O que pode causar uma recuperação muscular lenta?
Recebi uma pergunta interessante de um aluno que está treinando firme há cinco meses, mas sente que demora muito para recuperar os músculos. Em alguns casos, ele leva mais de cinco dias para se recuperar totalmente.
Isso não é normal para quem treina com constância. A recuperação muscular deveria acontecer entre 24 a 72 horas, dependendo da intensidade do treino. Quando demora muito mais que isso, tem alguma coisa errada.
Os principais fatores que podem estar afetando essa recuperação muscular são:
- Deficiência na alimentação
- Déficit calórico excessivo
- Problemas hormonais
- Volume ou intensidade do treino
- Descanso e sono insuficientes
Agora, vou falar de cada um deles em detalhes.
1. Você está comendo certo? Nutrição é tudo!
Se você não está dando ao seu corpo os nutrientes certos, ele simplesmente não consegue se recuperar do treino.
📌 Proteína: O músculo precisa de proteínas para reparar os micro danos causados pelo treino. A recomendação para quem busca hipertrofia é consumir pelo menos 2g de proteína por quilo de peso corporal. Exemplo: Se você pesa 80 kg, precisa de pelo menos 160g de proteína por dia. Fontes de proteína:
✔ Frango, ovos, carne vermelha, peixe
✔ Whey protein, caseína, proteína vegetal
✔ Feijão, lentilha, grão-de-bico
📌 Carboidratos: Muitas pessoas erram ao cortar carboidratos demais, achando que isso ajuda no emagrecimento.
Mas carboidratos são essenciais para a recuperação muscular. Fontes de carboidratos bons:
✔ Arroz integral, batata-doce, mandioca
✔ Aveia, quinoa, feijão
✔ Frutas como banana e maçã
📌 Gorduras boas: São essenciais para a produção hormonal e regeneração celular. Fontes de gorduras saudáveis:
✔ Abacate, azeite de oliva, castanhas
✔ Ovos inteiros, peixes gordurosos
2. Déficit calórico excessivo – Você está comendo pouco?
Se você está fazendo uma dieta muito restritiva, seu corpo pode não estar conseguindo se recuperar direito.
📌 Se você está em um déficit calórico muito grande, seu corpo não tem os nutrientes necessários para reparar os músculos. Isso é muito comum em quem está tentando emagrecer, mas continua treinando pesado. Se o seu objetivo é hipertrofia, é importante não exagerar no déficit.
✅ Dica: Se quer emagrecer, mantenha um déficit calórico moderado (10 a 20% a menos do seu gasto energético diário), mas garanta que está batendo a quantidade mínima de proteínas e nutrientes essenciais.
3. Testosterona baixa pode ser o problema?
Outro fator que pode influenciar na recuperação muscular é a produção de testosterona.
📌 A testosterona é um hormônio essencial para o crescimento muscular, a força e a recuperação pós-treino. Se os níveis de testosterona estão baixos, o tempo de recuperação pode aumentar e a hipertrofia fica mais difícil.
📌 Como saber se sua testosterona está baixa?
- Cansaço e falta de disposição
- Dificuldade em ganhar massa muscular
- Falta de libido
- Recuperação muscular lenta
📌 O que fazer se desconfiar que sua testosterona está baixa?
- Fazer exames para checar os níveis hormonais (testosterona total e livre, DHT, estradiol).
- Cuidar da alimentação – consumir zinco, vitamina D, gorduras boas.
- Evitar o estresse – o cortisol alto reduz a testosterona.
- Dormir bem – a produção de testosterona acontece durante o sono profundo.
Se você sente que sua recuperação está demorando muito, vale a pena consultar um médico e fazer um check-up hormonal.
4. O volume e intensidade do seu treino estão altos demais?
📌 Treinar muito pesado e com pouco descanso entre os treinos pode causar overtraining.
Se você está treinando um mesmo grupo muscular com muita frequência ou intensidade, pode não estar dando tempo suficiente para ele se recuperar.
✅ O que fazer?
- Experimente treinar cada músculo uma vez por semana com mais intensidade, em vez de treinar muitas vezes com menos descanso.
- Divida melhor o treino – talvez um esquema de treino ABCD seja mais eficiente do que ABC para quem demora a se recuperar.
- Reduza o volume se precisar – menos repetições e séries podem ajudar na recuperação.
5. Você está dormindo bem?
📌 O descanso é fundamental para a recuperação muscular.
Se você não dorme bem, sua recuperação será comprometida, independentemente da sua dieta ou treino.
✅ Dicas para melhorar o sono:
✔ Evite telas e luz azul antes de dormir
✔ Mantenha um horário fixo para dormir e acordar
✔ Consuma magnésio e melatonina se necessário
✔ Evite cafeína no período da noite
O sono é quando o seu corpo realmente se recupera, então não adianta treinar pesado e comer bem se você não está dormindo o suficiente.
Como melhorar a recuperação muscular?
📌 Se sua recuperação muscular está lenta, verifique estes pontos:
✅ Está comendo proteínas suficientes? (2g por kg de peso corporal)
✅ Seu déficit calórico está muito grande?
✅ Como estão seus hormônios? (testosterona, cortisol)
✅ Está treinando com intensidade e volume adequados?
✅ Está dormindo bem?
Se algum desses fatores estiver errado, isso pode estar prejudicando sua recuperação muscular e seus resultados na academia.
