Proteínas vegetais… Contar ou não contar? O que realmente importa?
“Renato, devo calcular a proteína do arroz junto com a do frango, ou só considerar a do frango?”
Essa pergunta é muito interessante, porque envolve um entendimento sobre qualidade da proteína, biodisponibilidade e objetivo da dieta. A resposta para essa pergunta vai depender de qual fase da sua dieta você está e qual o seu objetivo principal.
1. O que São Proteínas Completas e Incompletas?
Antes de tudo, vamos entender um conceito básico. Nem toda proteína é igual!
✅ Proteínas completas: São aquelas que possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Exemplos: frango, carne, peixe, ovos, laticínios e whey protein.
❌ Proteínas incompletas: São aquelas que faltam alguns aminoácidos essenciais, tornando sua absorção menos eficiente para a construção muscular. Exemplos: arroz, feijão, ervilha, lentilha.
Então, quando falamos de contar ou não contar proteínas vegetais, precisamos levar isso em consideração.
2. Contar ou Não Contar? Depende do Seu Objetivo!
Agora vem a parte mais importante. Dependendo da sua fase da dieta, pode ser interessante contar as proteínas vegetais ou não.
2.1 Objetivo: Emagrecimento
Se você está cortando calorias, um dos fatores mais importantes é garantir que seu corpo tenha proteínas suficientes para preservar a massa muscular enquanto perde gordura. Nesse caso, contar as proteínas vegetais pode fazer sentido, pois você precisa manter um controle mais rígido sobre a ingestão calórica total.
Por exemplo:
Se você come 150g de arroz, isso pode fornecer 4g de proteína. Se você come 200g de feijão, isso pode fornecer 12g de proteína.
Somando, você já tem 16g de proteína vegetal no seu dia! Mesmo que essas proteínas não sejam de alto valor biológico, elas ainda contam na ingestão total e podem ajudar no seu déficit calórico.
2.2 Objetivo: Hipertrofia
Agora, se você está buscando ganho de massa muscular, o foco principal deve ser a qualidade da proteína e não apenas a quantidade. Como falamos antes, proteínas vegetais não possuem todos os aminoácidos essenciais, então não são as melhores para construção muscular. Se o seu objetivo é crescer, o ideal é focar apenas nas proteínas de alto valor biológico, como carne, ovos, peixe e whey protein. Ou seja, nesse caso, não vale a pena contar as proteínas vegetais como parte do seu total diário.
2.3 Objetivo: Recomposição Corporal
Se você está buscando ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, sua dieta precisa estar balanceada entre calorias e proteínas de qualidade. Nesse caso, o mais indicado é:
✅ Priorizar proteínas animais como principal fonte.
✅ Não depender das proteínas vegetais para bater sua meta de proteína, mas ainda assim considerá-las no total calórico.
✅ Focar em aminoácidos essenciais (como leucina, isoleucina e valina, encontrados na carne, frango e ovos).
3. Proteínas Vegetais Têm Valor? Sim, Mas Precisam Ser Bem Combinadas!
Isso significa que proteína vegetal não tem utilidade? Claro que tem! O segredo está em combinar alimentos corretamente para melhorar a absorção.
3.1 Exemplo Clássico: Arroz + Feijão
O arroz é pobre em lisina, mas rico em metionina. O feijão é pobre em metionina, mas rico em lisina. Quando você junta os dois na mesma refeição, eles se completam e formam uma proteína de maior valor biológico! Se você é vegetariano ou vegano, essa estratégia de combinação de proteínas vegetais é essencial para ter um bom aporte de aminoácidos essenciais.
4. O que Realmente Importa na Dieta?
Agora que já entendemos a diferença entre proteínas vegetais e animais, vamos reforçar o que realmente importa na sua dieta:
✅ Calorias adequadas para seu objetivo – déficit calórico para emagrecer, superávit para ganhar massa.
✅ Ingestão correta de proteínas – 2g por kg corporal para hipertrofia e pelo menos 1,5g para manutenção.
✅ Qualidade da proteína – priorizar fontes completas para crescimento muscular eficiente.
✅ Evitar exageros e extremismos – a melhor dieta é aquela que você consegue manter a longo prazo.
5. Qual a Melhor Estratégia?
Se você ainda está na dúvida se deve ou não contar proteínas vegetais, veja qual situação se encaixa melhor para você:
📌 Se você está cortando calorias para emagrecer → Conte as proteínas vegetais para manter controle total da dieta.
📌 Se você quer ganhar massa muscular → Foque nas proteínas animais e não conte as proteínas vegetais, pois elas não são tão eficientes para hipertrofia.
📌 Se você está na fase de recomposição corporal → Priorize proteínas animais, mas tenha um controle calórico sobre as proteínas vegetais para não exagerar nas calorias.
