Pergunta: “Renato, qual é a proporção ideal de proteína, carboidrato e gordura para um endomorfo acima do peso que quer emagrecer?”
Resposta: Não é a proporção que importa! Você não precisa ficar preso nessa ideia de tantos porcentos de proteína, tantos porcentos de carboidrato, tantos porcentos de gordura. O que realmente importa é o seu déficit calórico e a qualidade dos alimentos que você ingere.
Então bora entender o que realmente faz diferença na sua dieta para emagrecer com qualidade!
O que Realmente Importa para Emagrecer?
📌 A PRIMEIRA coisa que você precisa entender é que a perda de gordura acontece quando o seu corpo gasta mais calorias do que consome.
📌 Isso significa que o segredo não está só nos macronutrientes, mas no déficit calórico.
📌 O que é déficit calórico? É quando você consome menos calorias do que o seu corpo gasta ao longo do dia.
📌 Como calcular esse déficit? 1️ Você precisa descobrir sua taxa de metabolismo basal – que é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso. 2️ Depois, calcular seu gasto calórico total, considerando sua rotina de exercícios e atividades diárias. 3️ Criar um déficit calórico de aproximadamente 20%.
Ou seja, se seu corpo gasta 2.500 calorias por dia, um déficit de 20% significa que você deve consumir cerca de 2.000 calorias. Por que 20% e não um déficit maior? Porque se você cortar calorias de forma muito agressiva, pode ter problemas de compulsão alimentar, perda de massa muscular e queda de energia.
Como Ajustar os Macronutrientes para Emagrecer sem Perder Músculo?
Agora que entendemos que o mais importante é o déficit calórico, vamos organizar os macronutrientes da melhor forma para preservar músculos e queimar gordura.
Proteína: O Pilar Principal da sua Dieta
Para proteger sua massa muscular, você precisa de uma boa ingestão de proteína.
✔ Consuma 2g de proteína por quilo de peso corporal.
✔ Exemplo: Se você pesa 100kg, precisa de 200g de proteína por dia.
✔ Fontes boas de proteína: frango, peixe, ovos, carne magra, whey protein, cottage, iogurte grego zero.
Gordura: Não Pode Faltar, Mas na Medida Certa
A gordura é essencial para a produção hormonal e saúde do organismo.
✔ Mantenha uma ingestão moderada de gorduras boas, cerca de 0,8g por quilo de peso corporal.
✔ Exemplo: Se você pesa 100kg, pode consumir 80g de gordura por dia.
✔ Fontes boas de gordura: azeite de oliva, castanhas, abacate, gema do ovo, peixes como salmão e sardinha.
Carboidrato: O Combustível que Deve ser Ajustado
Agora que já garantimos proteína suficiente para preservar os músculos e gordura essencial para funções hormonais, o que sobra de calorias pode ser preenchido com carboidratos de qualidade.
✔ A quantidade de carboidrato vai depender do seu total de calorias restantes.
✔ Dê preferência para carboidratos de baixo índice glicêmico, como batata-doce, arroz integral, aveia, quinoa e legumes.
✔ Se você está em um déficit calórico, o ideal é manter os carboidratos ajustados para não comprometer sua energia nos treinos.
Resumindo a distribuição dos macronutrientes:
- Proteína: 2g por kg de peso corporal.
- Gordura: 0,8g por kg de peso corporal.
- Carboidrato: O restante das calorias que sobraram no seu déficit calórico.
Como Potencializar a Queima de Gordura?
Além de controlar a dieta, algumas estratégias podem te ajudar a maximizar os resultados.
✔ 1️ Faça musculação: A musculação vai manter e até aumentar sua massa muscular, o que ajuda a acelerar o metabolismo.
✔ 2️ Inclua exercícios aeróbicos: Fazer um aeróbico de baixa ou moderada intensidade ajuda a aumentar o gasto calórico diário sem sacrificar a massa muscular.
✔ 3️ Não exagere no déficit calórico: Se você cortar calorias demais, o corpo entra em modo de “economia” e pode dificultar a queima de gordura.
✔ 4️ Beba bastante água: A hidratação é essencial para um metabolismo eficiente e para reduzir a retenção de líquidos.
✔ 5️ Priorize alimentos naturais: Evite alimentos ultraprocessados, que são pobres em nutrientes e ricos em calorias vazias.
Vale a Pena Consultar um Nutricionista?
Sim! Se você quiser um plano alimentar totalmente adaptado às suas necessidades, um nutricionista esportivo pode fazer os ajustes necessários para garantir que você bata os seus macronutrientes e micronutrientes de forma precisa.
Muitas vezes, as vitaminas e minerais são deixados de lado, mas são essenciais para um metabolismo eficiente e para queimar gordura sem prejudicar a saúde.
Então, se puder, invista em um profissional para otimizar seus resultados! Se você aplicar essas estratégias, vai perder gordura sem sacrificar a massa muscular e sem sofrer no processo.
