Você rapaz magro, que tem dificuldade em ganhar peso, está na batalha, está comendo muito e o peso não sobe. Vou te dar dicas especiais para você ectomorfo evoluir na sua dieta.
5 Dicas Essenciais de Dieta Para Ectomorfos Que Buscam Hipertrofia
1. Estruture Sua Dieta Para Hipertrofia
O que isso significa? Significa que todo ectomorfo, ele se vangloria do fato de poder comer de tudo e sempre diz, cara, eu como feito um cavalo, eu como muito, eu tenho certeza de que eu bato as calorias que eu preciso e eu não ganho peso. A sensação de todo ectomorfo é que ele realmente come muito, por quê? Porque os pratos são avantajados.
O problema é que ele não tem noção do quanto ele come. Muitos pacientes ectomorfos que eu conheci, quando começaram a relatar o que comia e eu comecei a calcular a quantidade de calorias, eu descobri que estavam muito abaixo das calorias que eles realmente precisavam. Então primeiro ponto, comece a somar as calorias do que você está comendo.
Avalie se realmente essas calorias estão dentro do teto calórico que você precisa. Sabe por quê? Porque às vezes você faz apenas 3, 4 refeições. Café da manhã, 5 pães, 4 ovos, 3 bananas, meio litro de leite, muita comida.
Hora do almoço, meio quilo de arroz, 200 gramas de feijão, 300 gramas de carne, muita comida. Hora da janta, 200 gramas de macarrão, mais 100 gramas de arroz, mais duas bananas e mais 300 gramas de frango.
Será que esses cálculos realmente estão dentro do macro que você precisa? Será que se eu parar para calcular quantas calorias tem 100 gramas de arroz, quantas calorias tem 100 gramas de banana, quantas calorias tem 100 gramas de feijão, será que essas calorias somadas nessas 3 refeições darão a quantidade exata de proteínas, carboidratos e gorduras que você precisa?
Excesso às vezes de farinha branca, excesso de alimentos que têm pouco valor nutricional, excesso de alimentos que dão muita saciedade, que tiram a tua fome, teu apetite.
Estruturar a dieta e entender quanto você tem de carboidrato, de proteína e de gordura é algo muito importante. Você, por exemplo, precisa de 1,8 a 2,2 de proteína por quilo corporal. Talvez de carboidrato você precise de 3, 4,0 vezes quilo corporal, dependendo do seu metabolismo. Talvez você precise de 1,0 até 3,0 vezes quilo corporal de gorduras. Isso sim é estruturar uma dieta.
2. Fracione Sua Dieta ao Longo do Dia
Segundo os estudos, não é necessário que você coma de 3 em 3 horas. 4 refeições ao dia já são suficientes para manter uma boa distribuição de aminoácidos pelo seu corpo, Já é uma quantidade ideal para manter uma boa glicemia sanguínea e até facilitar o processo digestivo. Fracionar as refeições, não necessariamente de 3 em 3 horas, mas fracionar as calorias vão lhe ajudar muito.
Talvez aquelas 4 mil calorias diárias que você precisa, fracionadas em 5, 6 refeições, lhe ajudarão em fatores muito importantes. Mas tudo isso depende da sua rotina, se voce tem como parar para comer quando precisa. Se não tiver você pode optar por refeições liquidas que são mais fáceis.
3. Modere o Consumo de Doces e Alimentos Processados
O metabolismo do ectomorfo, principalmente um ectomorfo que treina e é bem condicionado, admite certos lixos, sem perder a linha estética, tal qual aconteceria com um mesomorfo e um endomorfo. Mas quando você passa o dia inteiro aceitando essas besteirinhas como biscoito ou chocolate, isso atrapalha o seu apetite .
Renatão, mas eu mesmo comendo as minhas 4 mil calorias por dia, eu ainda como essas besteirinhas e continuo com fome. Coma mais alimentos limpos, aumente seu carboidrato, aumente sua gordura, aumente a densidade da sua dieta, mas com alimentos limpos.
Vai ter um momento para você fazer a sua refeição livre e eu vou falar aqui para você.
4. Encaixe Alimentos Estrategicamente na Sua Dieta Para Hipertrofia
Existem alimentos extremamente estratégicos para determinados horários do seu dia.
Você já ouviu falar na tal janela da oportunidade? Ah, Renatão, eu já ouvi falar dessa janela da oportunidade, mas muita gente falou que isso aí é balela.
Para quem não sabe, a janela da oportunidade é aquele momento que você termina o seu treino pesado e entende-se que naquele momento você tem um ambiente muito anabólico e favorável para a ingestão de nutrientes, o famoso pós-treino. Muitas pessoas criam mitos na janela da oportunidade, dizendo que se você tomar isso, você vai anabolizar mais que aquilo, porque o suplemento X, quando tomado na janela da oportunidade… eu não estou falando nada disso.
Eu estou dizendo que se você fez um treino decente, se você pegou pesado na academia, se você fez o que tinha que ser feito, você, acima de tudo, perdeu muitas energias. Houve um gasto muito grande de glicogênio. Essa recuperação energética, que deve ser começada logo após o treino, é um momento muito importante para você encaixar, por exemplo, carboidratos de baixo alto glicêmico.
É, é o momento de você encaixar alimentos que são rapidamente convertidos em açúcar. Banana, mel, arroz branco, alimentos que são rapidamente convertidos em açúcar para repor os estoques de energia.
O meu pré-treino
Duas horas antes do meu treino, eu realizo uma refeição sólida com arroz e frango, por exemplo. Uma hora antes do treino, eu realizo uma refeição pastosa Banana, aveia e um pouco de whey. A hora do treino, eu estou com muita energia.
Mas meu sistema gastrointestinal não está ocupado com um grande volume de comida. Afinal de contas, a minha refeição sólida foi duas horas atrás. E a minha refeição pastosa, ela é uma refeição muito mais fácil de ser digerida.
Depois do treino, outra refeição pastosa. Banana e mel salpicado com um bom whey. E uma hora depois dessa refeição, dá-lhe refeição sólida.
Arroz e frango para dentro, porque eu preciso ficar grande. Eu tenho que crescer. Pegou a dica?
5. Desfrute das Refeições Livres Com Moderação
A refeição livre varia muito de como está a condição física de cada atleta.
Atletas que possuem uma condição física mais favorável, um BF mais baixo, se dão ao luxo de fazer duas até três refeições livres aos finais de semana. Atletas que ainda não estão tão bem condicionados, que não têm a mesma densidade muscular, que não têm a mesma capacidade de absorção de nutriente. Os iniciantes, talvez uma refeição, no máximo duas refeições livres aos finais de semana.
Então, aproveite o processo!
Essas são as dicas para você que tem dificuldade em ganhar massa muscular, pode utilizar para continuar caminhando firme rumo aos ganhos verdadeiros e parar de achar que porque você é um ectomorfo, você não ganha peso de jeito nenhum. Analisa muito bem isso que eu disse. Com certeza, em um desses cinco pontos, se você não está ganhando peso, você está vacilando.
