Hoje, vou falar sobre um tema muito pedido: como ajustar a dieta em dias sem treino ou nos dias com atividade aeróbica. É um assunto complexo, mas vou simplificar para ajudar todo mundo a entender.
Equilíbrio entre ingestão calórica e gasto energético
A base de tudo é equilibrar a ingestão calórica com o gasto energético, sempre respeitando o objetivo de cada um.
- Por exemplo: Se o seu gasto diário é de 3.000 calorias e você quer emagrecer, precisaria consumir menos do que isso, talvez 2.500 calorias.
- Mas, em um dia sem treino, o gasto será menor, porque geralmente um treino consome algo entre 300 e 400 calorias.
Assim, nesse dia, sua necessidade energética cairia para cerca de 2.100 ou 2.200 calorias. Esse é apenas um exemplo, porque o gasto pode variar muito dependendo do tipo de treino.
Treino de músculos diferentes consome mais ou menos energia
- Um treino de bíceps e tríceps não consome o mesmo que um treino de pernas, porque os músculos das pernas são maiores e demandam mais energia.
Além disso, o gasto calórico diário pode mudar por fatores simples, como:
- Subir escadas
- Andar mais do que o normal
- Fazer uma tarefa inesperada
- Ir ao banheiro mais vezes
Por isso, não adianta ficar obcecado com números exatos de calorias. O importante é trabalhar com uma média, tanto para o consumo quanto para o gasto.
Dieta para ganho de peso: mantenha as calorias iguais
Se você está em uma dieta com o objetivo de ganhar peso, a recomendação é:
- Coma as mesmas calorias todos os dias, mesmo nos dias sem treino.
Por que manter as calorias iguais?
Esses dias podem ajudar a compensar possíveis déficits calóricos de outros momentos.
- Às vezes, você não consegue comer o suficiente em um dia ou outro.
- Manter a ingestão constante nos dias OFF pode ajudar a equilibrar isso.
Para quem tem dificuldade em ganhar peso, cada caloria conta, e reduzir a ingestão nesses dias seria desperdiçar uma oportunidade de avançar no processo.
Dieta para emagrecer: ajuste as calorias nos dias OFF
Se o seu objetivo é emagrecer ou reduzir gordura corporal, você pode:
- Ajustar a dieta nos dias sem treino, consumindo de 300 a 500 calorias a menos.
Isso faz sentido porque o seu gasto energético será menor nesses dias.
Dias com atividade aeróbica leve contam como treino?
Sim! Quando falo em dias sem treino, refiro-me à ausência de musculação ou exercícios aeróbicos intensos.
- Mas se você faz apenas aeróbico no dia, pode considerar isso um dia de treino também, pois há um gasto significativo de energia.
Estratégias mais avançadas: ciclagem de carboidratos
Essas recomendações são generalizações. Estratégias mais específicas, como a ciclagem de carboidratos, podem ser diferentes.
O que é ciclagem de carboidratos?
Na dieta de ciclagem:
- Dias de alta ingestão de carboidratos geralmente são nos treinos intensos.
- Dias de baixa ingestão de carboidratos ocorrem nos dias OFF.
Essa estratégia requer planejamento e, geralmente, o acompanhamento de um profissional.
Resumo para cada objetivo
- Ganho de peso: Coma as mesmas calorias todos os dias, independentemente de ser um dia de treino ou não.
- Emagrecimento: Reduza de 300 a 500 calorias nos dias sem treino ou com atividades aeróbicas leves.
Mas não se preocupe tanto com os detalhes. O importante é manter a consistência no longo prazo, porque é isso que realmente traz resultados.
