Recuperação Muscular: Só o Sono Já Resolve?
A primeira coisa que a gente precisa entender é que o sono é o fator mais importante para a recuperação muscular. Mas ele não é o único! O sono é o momento em que o corpo entra em estado de reparação. É durante o descanso que a gente libera hormônios importantes, como o GH (hormônio do crescimento) e a testosterona, que são essenciais para o ganho de massa muscular.
Mas e se a pessoa dorme bem e mesmo assim sente que não está se recuperando direito? Aí entram outros fatores, como alimentação, hidratação e o equilíbrio entre treino e descanso ativo. Se você treina como um monstro, mas não come direito ou não dorme bem, a recuperação fica prejudicada e o ganho muscular não acontece como deveria.
Agora, um detalhe importante: tem gente que acha que, porque dormiu mal um dia, já perdeu todos os ganhos. Calma, não é assim também! Claro que noites ruins de sono vão atrapalhar, mas o que pesa mesmo é a constância. Se você dorme mal sempre, aí sim o corpo começa a sofrer com isso.
Existe um Horário Certo para Treinar?
Muita gente pergunta: “Qual o melhor horário para treinar?” E a verdade é que depende de cada pessoa. Tem gente que rende mais de manhã, outros preferem treinar à noite. Mas quando a gente fala de performance e intensidade, existe uma estratégia que os fisiculturistas americanos gostam muito: o treino AM/PM.
O Que é o Treino AM/PM?
O treino AM/PM nada mais é do que dividir o treino em dois períodos do dia. Ou seja, ao invés de fazer um treino longo e desgastante de duas horas seguidas, você divide ele em dois treinos de uma hora, por exemplo.
Por que Isso Pode Ser Vantajoso?
Porque dessa forma, você mantém a intensidade alta sem gerar um estresse metabólico excessivo no corpo inteiro. Pensa comigo: se você treina duas horas seguidas, no final do treino seu corpo já está esgotado.
O estresse metabólico aumenta, e a sua capacidade de continuar gerando força e qualidade no treino cai bastante. Agora, quando você divide o treino, você consegue trabalhar melhor cada grupo muscular, com mais foco e intensidade.
Exemplo de Treino AM/PM
Vou dar um exemplo para vocês. O Fabrício Pacholok, que é um dos maiores treinadores do Brasil, gosta muito dessa abordagem. Ele aplicava isso, por exemplo, em treinos de dorsal. Como funciona? De manhã, ele fazia puxadas – movimentos que priorizam a largura da dorsal, como puxada aberta na polia e pull-over.
À tarde, ele fazia remadas, que focam mais na espessura das costas, como remada curvada e serrote. Esse método funciona muito bem porque divide a biomecânica dos exercícios, permitindo que você trabalhe com mais eficiência e intensidade.
Treino Longo Demais Pode Atrapalhar os Ganhos?
Agora, um detalhe muito importante: quanto mais longo o treino, maior o estresse metabólico geral do corpo. O problema disso é que o corpo interpreta esse estresse como algo negativo e começa a ativar mecanismos de defesa. Ou seja, se o treino é muito longo, em vez de estimular o crescimento muscular, ele pode acabar atrapalhando.
Por isso, fazer um treino intenso e eficiente em menos tempo pode ser mais vantajoso do que treinar por horas e horas.
Atividade Física em Excesso Pode Prejudicar os Ganhos?
Agora vamos falar de um erro que muita gente comete: fazer atividade física em excesso e não dar tempo para o corpo se recuperar. Tem gente que quer fazer musculação, Muay Thai, corrida e ainda jogar futebol. Mas, pera aí… Se você quer ganhar massa muscular, precisa entender que seu corpo tem um limite!
Não adianta treinar pesado e depois, na hora que o músculo deveria estar se recuperando, você sair para correr ou fazer outra atividade física intensa. Se você faz isso, seu corpo não consegue priorizar a recuperação muscular e você pode ter dificuldade em ganhar massa. Isso não quer dizer que você não pode praticar outros esportes. Mas se o seu foco é hipertrofia, precisa encontrar um equilíbrio.
Descanso Não é Só Dormir!
E aqui vem um ponto que muita gente esquece: descanso não significa apenas dormir. Existem dois tipos de descanso: Descanso absoluto – Quando você realmente para tudo e dá tempo para o corpo se recuperar.
Descanso relativo – Quando você continua se movimentando, mas sem sobrecarregar os músculos já treinados. Então, por exemplo, se você treinou pernas ontem e hoje vai fazer um treino de membros superiores, isso é um descanso relativo para as pernas. Agora, se você treina pernas e no dia seguinte faz um futebol pesado, seu corpo não vai ter tempo para recuperar direito.
E Quem Trabalha à Noite?
Agora, uma dúvida comum: trabalhador noturno consegue se recuperar bem? A resposta é: é mais difícil, mas dá para ajustar. Trabalhar à noite bagunça o relógio biológico, e isso pode prejudicar a liberação de hormônios importantes para a recuperação muscular.
O ideal seria tentar dormir pelo menos 7 horas seguidas durante o dia, em um ambiente escuro e silencioso, para simular a noite. Mas, claro, a gente sabe que o sono diurno nunca será igual ao noturno, então quem trabalha à noite precisa dar ainda mais atenção à alimentação e ao descanso nos dias de folga.
