Quando pensamos em alimentos ricos em proteína, estamos falando de carnes, ovos, leite e peixes. Só que cada alimento tem uma porcentagem de proteína, então, quando falamos em 30 gramas de proteína, o que é uma boa porção (dependendo do tamanho da pessoa e do objetivo), é uma quantidade significativa para uma única refeição.
Nesse conteúdo, vou apresentar 10 exemplos de fontes de proteínas com relação à qualidade do alimento e à quantidade de proteína.
A quantidade de proteína que cada pessoa precisa é individual e depende da condição física atual e do objetivo. Por exemplo:
- Pessoa A tem uma necessidade de 200 gramas de proteína por dia e, ao fazer 4 refeições com 30 gramas de proteína, atinge a meta diária.
- Pessoa B precisa de 120 gramas de proteína por dia e necessitaria de 6 refeições ou aumentar a quantidade de proteína por prato.
Por isso, não é possível padronizar a quantidade de proteína por refeição.
10. Leite Integral
Para adquirir 30 gramas de proteína com leite, é necessário consumir 8 copos americanos (aproximadamente 1,3 litros).
- Calorias totais: mais de 850 calorias.
- Carboidratos: mais de 95 gramas.
- Gorduras: mais de 40 gramas.
Essa quantidade pode ser indigesta, mesmo para quem deseja ganhar peso.
Uma alternativa são leites proteicos ou bebidas proteicas disponíveis no mercado, que oferecem até 25g de proteína por 200ml.
9. Iogurte Natural
Os iogurtes integrais de mercado (170ml por copinho) exigem o consumo de 750ml para atingir 30g de proteína.
- Calorias totais: cerca de 420 calorias.
- Gordura: 18 gramas.
- Carboidratos: 35 gramas.
Embora nutritivo, essa quantidade de iogurte não é ideal como única fonte de proteína em uma refeição.
8. Ovo de Galinha
Para consumir 30g de proteína, são necessários 6 ovos inteiros.
- Calorias totais: 338 calorias.
- Gordura: 24 gramas.
Uma alternativa é consumir apenas as claras, o que reduz significativamente as calorias e gorduras: - 8 claras oferecem 30g de proteína com 136 calorias e praticamente zero gordura.
7. Queijo Muçarela
Para atingir 30g de proteína, seria necessário consumir 125g de queijo muçarela.
- Calorias totais: 400 calorias.
- Gordura: 30 gramas.
Uma opção mais magra é o queijo cottage: - 240g de queijo cottage oferecem 30g de proteína com apenas 174 calorias.
6. Tilápia
Com 170g de tilápia, é possível ingerir 30g de proteína.
- Calorias totais: 158 calorias.
- Gordura: apenas 4 gramas.
Uma excelente opção de carne branca e saudável.
5. Frango
Para atingir 30g de proteína, consuma 100g de frango grelhado.
- Calorias totais: 184 calorias.
- Gordura: 6 gramas.
O frango é versátil e pode ser incluído tanto em refeições principais quanto em lanches intermediários.
4. Filé Mignon
Carnes vermelhas como filé mignon, patinho ou alcatra são boas opções.
- 90g de carne grelhada oferecem 30g de proteína com 190 calorias.
3. Lombo de Porco
Com 85g de lombo de porco, adiciona-se 30g de proteína na dieta.
- Calorias totais: 170 calorias.
O lombo de porco, assim como carnes vermelhas e frango, é uma opção prática e nutritiva.
2. Proteína Texturizada de Soja (PTS)
Uma alternativa vegetariana rica em proteína.
- 65g de PTS fornecem 30g de proteína e cerca de 30g de carboidratos.
1. Whey Protein
Um dos alimentos mais eficientes em termos de proteína por quantidade.
- 33g de whey protein hidrolisado oferecem 30g de proteína.
Por ser um alimento industrializado, o whey protein extrai a proteína do leite, garantindo alta concentração em pequena porção.
Essa lista não significa que o whey protein é melhor do que o ovo, ou que a proteína de soja supera o leite. São apenas exemplos da quantidade necessária de cada alimento para atingir 30g de proteína.
Lembre-se: uma única refeição não faz resultados, mas sim o conjunto do que você consome ao longo do dia.
