Vamos falar sobre as vitaminas e minerais que precisamos consumir em doses adequadas, especialmente quem treina pesado. Um ponto importante é que a Anvisa no Brasil não permite que suplementos contenham mais de 100% da recomendação diária de vitaminas em uma única dose. Isso acontece porque, acima disso, o produto pode ser classificado como medicamento e não como suplemento.
Essa regra é um pouco limitante, porque 100% da dose diária recomendada é o mínimo necessário para uma pessoa saudável, mas isso não significa que seja o suficiente para todo mundo, especialmente quem treina intensamente.
Se compararmos os suplementos multivitamínicos importados, veremos que eles costumam ter doses bem mais altas. Esses valores são baseados no que o corpo realmente precisa, e a Anvisa está um pouco atrás nesse quesito. Aqui vamos explorar as dosagens mais indicadas para quem treina, com foco nas vitaminas e minerais mais relevantes para hipertrofia e desempenho.
Vitamina C (Ácido ascórbico)
A vitamina C é essencial para o sistema imunológico, que pode ser comprometido com treinos intensos. Ela ajuda a evitar quedas de imunidade que atrapalham a consistência nos treinos.
- Dose ideal: 500 mg a 2 g por dia, fracionados ao longo do dia (o corpo só absorve 400-500 mg por vez).
Vitamina D (Calciferol – D3)
A vitamina D é crucial para a saúde óssea e regulação hormonal, ajudando a manter níveis saudáveis de testosterona.
- Dose ideal: 5.000 a 10.000 UI por dia, dependendo da exposição ao sol.
- Benefícios: redução de lesões e suporte à recuperação.
Vitamina E (Tocoferol)
A vitamina E é um antioxidante poderoso que auxilia na recuperação muscular e na saúde reprodutiva.
- Dose ideal: 400 a 800 UI por dia.
- Benefícios: combate aos radicais livres e reparação dos tecidos.
Complexo B
O complexo B inclui tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido fólico, cobalamina, biotina e ácido pantotênico.
- Benefícios: melhora o metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras, otimizando a absorção de nutrientes.
- Dose ideal: suplementos com B50 são suficientes para a maioria.
Iodo
O iodo é essencial para o funcionamento da tireoide, que regula o metabolismo e o percentual de gordura corporal.
- Dose ideal: 300 a 600 mcg por dia.
- Fontes: sal iodado, mas nem sempre em quantidade suficiente.
Magnésio
O magnésio tem efeitos calmantes no sistema nervoso, melhora o sono e ajuda a regular a pressão arterial.
- Dose ideal: 350 a 700 mg por dia, dependendo das necessidades individuais.
Zinco
O zinco contribui para o aumento de testosterona.
- Dose ideal: 30 a 50 mg por dia.
- Benefícios: suporte ao desempenho no longo prazo.
Selênio
O selênio auxilia na produção de testosterona e no funcionamento da tireoide.
- Dose ideal: 200 a 400 mcg por dia.
- Fontes: castanhas-do-pará, mas a qualidade do solo pode influenciar os níveis.
Cromo
O cromo melhora a sensibilidade à insulina, estabilizando os níveis de açúcar no sangue e ajudando a controlar a fome e a ansiedade por doces.
- Dose ideal: 200 a 400 mcg por dia.
Vanádio
O vanádio tem efeitos semelhantes aos do cromo, mas é menos estudado.
- Dose recomendada: até 200 mcg por dia, por segurança.
Essas são as vitaminas e minerais mais relevantes para quem treina. Embora as necessidades variem de pessoa para pessoa, as dosagens indicadas aqui são um bom ponto de partida. Lembre-se de que as suplementações ajudam a otimizar processos bioquímicos, mas sozinhas não trazem resultados extraordinários.
