Para aqueles que enfrentam dificuldades em ganhar peso, hoje eu vou falar sobre uma abordagem prática e precisa para otimizar a dieta e a rotina de treinos. As pessoas conhecidas por seu metabolismo acelerado, frequentemente lutam para ganhar massa muscular, e esse desafio muitas vezes está relacionado a uma alimentação inadequada ou mal calculada.
1. A importância da precisão na dieta
Muitas pessoas que enfrentam dificuldades para ganhar peso acreditam que estão comendo em grandes quantidades, mas na realidade, não têm uma noção exata da quantidade de calorias que estão ingerindo. Essa imprecisão pode ser um grande obstáculo no ganho de massa muscular.
Uma das recomendações mais importantes é pesar os alimentos e calcular as calorias diárias com exatidão. Para esse objetivo, o ideal é consumir cerca de 2g de proteína, 4g de carboidratos e 3g de gordura por quilo de peso corporal. Essa proporção garante que o corpo tenha os nutrientes necessários para crescer e se recuperar adequadamente após os treinos. A contagem precisa de calorias e macronutrientes ajuda a garantir que a dieta esteja alinhada com os objetivos de ganho de massa muscular.
2. Escolha de alimentos limpos
Além da quantidade de calorias, a qualidade dos alimentos também é essencial, alimentos “limpos”, ou seja, aqueles que são ricos em nutrientes e não processados. Alimentos como arroz, batata, carne magra, frango e ovos são ideais para quem busca ganhar massa muscular, pois fornecem proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
Evite alimentos processados e lanches rápidos. Esses tipos de alimentos, embora possam ser calóricos, geralmente não oferecem os nutrientes necessários para sustentar o crescimento muscular. Eles também podem ser ricos em gorduras trans e açúcares, que não contribuem para o objetivo de ganhar massa de maneira saudável.
3. A importância dos micronutrientes e da microbiota
Além dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), os micronutrientes também desempenham um papel importante no ganho de massa muscular. A saúde do sistema digestivo é crucial, especialmente para pessoas que buscam o ganho de massa magra, que precisam ingerir grandes quantidades de alimentos para compensar seu metabolismo acelerado.
Alimentos ricos em lactobacilos, como iogurtes e probióticos, são recomendados para melhorar a digestão e a absorção de nutrientes. Esses alimentos ajudam a manter a microbiota intestinal equilibrada, o que é essencial para garantir que o corpo consiga processar e absorver os nutrientes ingeridos de maneira eficiente. Quando o trato digestivo está funcionando adequadamente, o corpo pode utilizar melhor as calorias e os nutrientes para construir massa muscular.
4. Controle de fibras
Embora as fibras sejam essenciais para a saúde digestiva, um consumo excessivo pode ter efeitos negativos. Isso ocorre porque as fibras aceleram o trânsito intestinal, o que pode impedir a absorção adequada dos nutrientes.
Durante a fase de ganho de massa muscular, é recomendado reduzir a ingestão de alimentos muito ricos em fibras, como cereais integrais e leguminosas. Isso não significa eliminá-los da dieta, mas sim moderar o consumo para garantir que o corpo tenha tempo suficiente para absorver os nutrientes dos alimentos ingeridos. Dessa forma, o organismo consegue aproveitar melhor os macronutrientes, maximizando o ganho de peso.
5. Fracionamento das refeições
Outra estratégia importante é dividir as refeições em porções menores ao longo do dia. Isso ajuda o corpo a metabolizar os alimentos de maneira mais eficiente, facilitando a digestão e a absorção de nutrientes.
Comer grandes quantidades de alimentos em uma única refeição pode sobrecarregar o sistema digestivo, tornando difícil para o corpo processar tudo de uma vez. Dividir a alimentação em seis ou mais refeições menores por dia pode ajudar a evitar essa sobrecarga e garantir que o corpo esteja recebendo uma quantidade constante de nutrientes ao longo do dia. Além disso, essa prática pode evitar a sensação de inchaço e desconforto, que muitas vezes ocorre quando se consome uma grande quantidade de alimentos em uma única refeição.
6. O que fazer quando o peso estagna?
Mesmo seguindo todas as estratégias faladas aqui, é comum que o peso eventualmente estagne. Para lidar com isso sugiro uma estratégia de choque que envolve reduzir os macronutrientes em 30% durante 10 dias. Durante esse período, é importante incluir mais sucos de frutas e alimentos ricos em lactobacilos, para ajudar a dar um “reset” no sistema digestivo e preparar o corpo para absorver melhor os nutrientes quando os níveis de ingestão voltarem ao normal.
Além disso, alterne dias de treino com dias de descanso (dois dias de treino seguidos por um dia de descanso) durante esse período. Essa estratégia ajuda a dar uma folga ao corpo, permitindo que ele se recupere adequadamente e esteja pronto para voltar ao ritmo normal de ganho de massa.
Ganhar massa muscular pode ser um desafio, mas com a estratégia certa, é possível alcançar resultados significativos. Ser preciso na contagem de calorias e no controle de macronutrientes, escolher alimentos saudáveis e garantir que o sistema digestivo esteja funcionando adequadamente são passos fundamentais nesse processo.
