A Necessidade de Proteína para Atletas Avançados
Quando falamos de um atleta avançado, seja ele fisiculturista ou alguém que treina pesado há muitos anos, a primeira pergunta que surge é: quanto de proteína ele realmente precisa?
A literatura científica sugere que a faixa ideal para hipertrofia muscular em indivíduos naturais varia entre 1.6g a 2.2g de proteína por quilo corporal. No entanto, na prática, vemos atletas que utilizam até 3 ou 4g/kg. Mas será que esse excesso traz benefícios?
A resposta é: não necessariamente. O consumo exagerado de proteína pode roubar espaço de outros nutrientes essenciais, como os carboidratos, que são fundamentais para desempenho e recuperação. O corpo tem um limite de aproveitamento da proteína, e o que ultrapassa essa demanda acaba sendo usado como energia ou excretado.
Carboidratos x Proteína: Qual a Melhor Estratégia?
📌 Um erro comum: Muitos atletas acreditam que quanto mais proteína, melhor, mas esquecem que os carboidratos são os principais responsáveis pelo desempenho nos treinos.
O carboidrato tem uma taxa de eficiência energética muito superior à proteína. Durante um treino intenso, seu corpo precisa de energia rápida, e essa energia vem dos carboidratos, não da proteína.
Então, faz sentido substituir carboidratos por proteína? Não! Isso pode comprometer seu desempenho e recuperação.
Para um atleta em bulking (fase de ganho de massa), uma divisão equilibrada pode ser algo como 4 partes de carboidrato para 1 parte de proteína. Isso permite que o corpo tenha energia suficiente para treinar pesado e construir músculo sem desperdiçar proteína.
O Papel da Proteína em Dietas para Definição Muscular
Em dietas para perda de gordura, a estratégia muda um pouco. Como o corpo está em déficit calórico, a prioridade não é apenas o ganho muscular, mas a preservação da massa magra.
Nesse cenário, aumentar a proteína pode ser vantajoso, pois ela ajuda na saciedade e protege o músculo da degradação. Por isso, atletas que estão em cutting (fase de definição) podem consumir um pouco mais de proteína do que aqueles em bulking, chegando a 2.5g a 3.0g por quilo corporal.
E para quem Usa Hormônios? A Proteína Deve Ser Maior?
Agora vem uma questão interessante: se a pessoa faz uso de hormônios anabólicos, ela precisa consumir mais proteína?
Muita gente pensa que sim, mas os estudos mostram que não há necessidade de exagerar. Estudos com doses de 300mg a 600mg de testosterona por semana mostraram que indivíduos que consumiam 1.2g a 1.5g de proteína/kg tiveram ganhos de 5 a 10kg de massa muscular. Isso demonstra que o hormônio melhora o aproveitamento da proteína, reduzindo a necessidade de quantidades absurdas.
Além disso, um fato curioso: o uso de testosterona diminui a degradação de proteína, ou seja, o corpo passa a aproveitar melhor a proteína ingerida, evitando desperdício.
Como Saber se Você Está Consumindo Proteína Demais?
Um marcador importante para avaliar isso é a ureia sanguínea.
Se um atleta está consumindo muita proteína sem necessidade, o corpo pode começar a oxidá-la para gerar energia, liberando nitrogênio, que se transforma em ureia.
Exemplo prático: Um paciente fez exames antes e depois do uso de testosterona. Antes, sua ureia estava em 50 mg/dL um valor elevado, indicando que ele estava desperdiçando proteína. Após iniciar o uso de Durateston, sua ureia caiu para 30 mg/dL, mostrando que o corpo passou a aproveitar melhor a proteína ingerida.
Ou seja, um nível alto de ureia pode indicar que a proteína está sendo mal utilizada, e não necessariamente que o atleta está em risco de problemas renais.
Qual a Melhor Estratégia para Hipertrofia?
Se você é natural:
- Consuma entre 1.6g a 2.2g de proteína/kg corporal para garantir hipertrofia.
- Priorize os carboidratos para garantir energia e melhor desempenho nos treinos.
Se você usa hormônios:
- A necessidade de proteína não aumenta tanto quanto muitos imaginam.
- Faixas entre 2.0g a 2.5g/kg costumam ser mais do que suficientes.
- Evite exageros (acima de 3g/kg), pois seu corpo já está aproveitando melhor a proteína.
Dica extra: Faça exames regulares para monitorar ureia, creatinina e outros marcadores, garantindo que sua dieta está bem ajustada!
