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técnica dos atletas para crescer

Aprenda a técnica dos atletas para crescer!

Sucrilhos, panetones, biscoitos recheados, cook wafers, você deve pensar: “Isso nunca fará parte da minha vida se eu quiser um shape monstro”. Calma aí! Vamos conversar sobre isso.

Esses alimentos, ricos em açúcar e gorduras, são comumente vistos como vilões. Mas será que eles podem, em algum contexto, contribuir para a sua evolução física? A resposta é sim, desde que usados da forma correta e com inteligência. Por isso, vou explicar como esses alimentos podem, sim, ser aliados em determinadas estratégias alimentares, principalmente no pós-treino.

O papel do glicogênio no desempenho

Quando treinamos musculação, o glicogênio armazenado nos músculos é utilizado como combustível. Esse glicogênio é formado pela glicose, que vem dos carboidratos que ingerimos.

Durante o treino, especialmente em exercícios intensos ou que envolvem grupos musculares grandes, como costas ou pernas, há uma perda significativa desse glicogênio. É ele que mantém seus músculos “cheios”, conferindo aquele famoso “pump”.

Conforme o glicogênio é utilizado:

  • O pump diminui.
  • Os músculos “murcham”.
  • A energia despenca.

Estocar o glicogênio após o treino é essencial para recuperação muscular e manutenção de performance. Aqui entra o ponto-chave: o momento pós-treino é ideal para consumir carboidratos simples, de alto índice glicêmico, como os alimentos que mencionei no início.

Por que carboidratos simples no pós-treino?

Após o treino, seu corpo está “ávido” por glicose. Carboidratos simples são rapidamente digeridos e transformados em glicose, que será transportada para o fígado e os músculos, formando glicogênio de forma mais eficiente.

Diferentemente de carboidratos complexos, como aveia e batata doce, os simples têm digestão acelerada, tornando-os ideais nesse momento específico.

Atenção às quantidades

  • Consumo excessivo pode gerar acúmulo de gordura.
  • A dose ideal varia de acordo com peso corporal, intensidade do treino e objetivos:
    • Até 85 kg: 20 a 25 g de carboidratos simples.
    • Mais de 85 kg: 40 a 50 g, dependendo do treino.
    • Treinos de grupos musculares pequenos (bíceps e tríceps): menor necessidade.
    • Treinos de pernas ou costas: maior reposição de glicogênio.

E a gordura presente em alguns alimentos?

Muitos desses alimentos, além de carboidratos, possuem gorduras.

  • Sucrilhos: praticamente sem gordura, sendo quase puro carboidrato.
  • Biscoitos recheados e wafers: podem conter até 30% de gordura.

Como a gordura atua no pós-treino?

  • Pode atuar como um anticatabólico, ajudando a prevenir a degradação muscular.
  • Isso é especialmente útil em dietas hipercalóricas voltadas para ganho de massa.

Mas cuidado: a gordura deve estar presente em quantidades controladas.

Estratégia inteligente

Esses alimentos só fazem sentido no contexto certo:

  • Fase de ganho de massa muscular.
  • Treinos intensos.
  • Devem ser usados somente no pós-treino.

Durante o restante do dia, priorize:

  • Carboidratos de baixo índice glicêmico: arroz integral, batata doce e frutas.
  • Dieta limpa e equilibrada: rica em proteínas magras e vegetais para construção muscular e saúde geral.

Quem deve evitar?

Se o seu objetivo é emagrecimento ou você está em uma fase de pré-contest, essa estratégia não se aplica.

  • Alimentos refinados e ricos em açúcar podem desregular a insulina e dificultar a queima de gordura.

Alimentos como sucrilhos, panetones e biscoitos recheados não são vilões absolutos

Alimentos como sucrilhos, panetones e biscoitos recheados não são vilões absolutos. Eles podem ser inseridos estrategicamente, em doses controladas, para otimizar a reposição de glicogênio muscular após treinos intensos.

Mas lembre-se: o foco deve ser sempre em alimentos nutritivos e saudáveis no restante do dia.