Sucrilhos, panetones, biscoitos recheados, cook wafers, você deve pensar: “Isso nunca fará parte da minha vida se eu quiser um shape monstro”. Calma aí! Vamos conversar sobre isso.
Esses alimentos, ricos em açúcar e gorduras, são comumente vistos como vilões. Mas será que eles podem, em algum contexto, contribuir para a sua evolução física? A resposta é sim, desde que usados da forma correta e com inteligência. Por isso, vou explicar como esses alimentos podem, sim, ser aliados em determinadas estratégias alimentares, principalmente no pós-treino.
O papel do glicogênio no desempenho
Quando treinamos musculação, o glicogênio armazenado nos músculos é utilizado como combustível. Esse glicogênio é formado pela glicose, que vem dos carboidratos que ingerimos.
Durante o treino, especialmente em exercícios intensos ou que envolvem grupos musculares grandes, como costas ou pernas, há uma perda significativa desse glicogênio. É ele que mantém seus músculos “cheios”, conferindo aquele famoso “pump”.
Conforme o glicogênio é utilizado:
- O pump diminui.
- Os músculos “murcham”.
- A energia despenca.
Estocar o glicogênio após o treino é essencial para recuperação muscular e manutenção de performance. Aqui entra o ponto-chave: o momento pós-treino é ideal para consumir carboidratos simples, de alto índice glicêmico, como os alimentos que mencionei no início.
Por que carboidratos simples no pós-treino?
Após o treino, seu corpo está “ávido” por glicose. Carboidratos simples são rapidamente digeridos e transformados em glicose, que será transportada para o fígado e os músculos, formando glicogênio de forma mais eficiente.
Diferentemente de carboidratos complexos, como aveia e batata doce, os simples têm digestão acelerada, tornando-os ideais nesse momento específico.
Atenção às quantidades
- Consumo excessivo pode gerar acúmulo de gordura.
- A dose ideal varia de acordo com peso corporal, intensidade do treino e objetivos:
- Até 85 kg: 20 a 25 g de carboidratos simples.
- Mais de 85 kg: 40 a 50 g, dependendo do treino.
- Treinos de grupos musculares pequenos (bíceps e tríceps): menor necessidade.
- Treinos de pernas ou costas: maior reposição de glicogênio.
E a gordura presente em alguns alimentos?
Muitos desses alimentos, além de carboidratos, possuem gorduras.
- Sucrilhos: praticamente sem gordura, sendo quase puro carboidrato.
- Biscoitos recheados e wafers: podem conter até 30% de gordura.
Como a gordura atua no pós-treino?
- Pode atuar como um anticatabólico, ajudando a prevenir a degradação muscular.
- Isso é especialmente útil em dietas hipercalóricas voltadas para ganho de massa.
Mas cuidado: a gordura deve estar presente em quantidades controladas.
Estratégia inteligente
Esses alimentos só fazem sentido no contexto certo:
- Fase de ganho de massa muscular.
- Treinos intensos.
- Devem ser usados somente no pós-treino.
Durante o restante do dia, priorize:
- Carboidratos de baixo índice glicêmico: arroz integral, batata doce e frutas.
- Dieta limpa e equilibrada: rica em proteínas magras e vegetais para construção muscular e saúde geral.
Quem deve evitar?
Se o seu objetivo é emagrecimento ou você está em uma fase de pré-contest, essa estratégia não se aplica.
- Alimentos refinados e ricos em açúcar podem desregular a insulina e dificultar a queima de gordura.
Alimentos como sucrilhos, panetones e biscoitos recheados não são vilões absolutos
Alimentos como sucrilhos, panetones e biscoitos recheados não são vilões absolutos. Eles podem ser inseridos estrategicamente, em doses controladas, para otimizar a reposição de glicogênio muscular após treinos intensos.
Mas lembre-se: o foco deve ser sempre em alimentos nutritivos e saudáveis no restante do dia.