Desvende o mistério da densidade calórica e aprenda a comer grandes volumes de comida sem engordar. Entenda como nutricionistas montam dietas que parecem “muita comida”, mas são perfeitamente equilibradas para te saciar e te ajudar a perder peso de forma saudável. Um guia prático com exemplos e dicas para fazer escolhas inteligentes na sua alimentação.
Hoje eu quero compartilhar com vocês uma experiência que vivi outro dia, que tem tudo a ver com o desafio de fazer escolhas inteligentes na alimentação, especialmente quando estamos com fome ou durante dietas. Quero explicar também algumas ideias importantes sobre densidade calórica, controle alimentar e como o nutricionista monta uma dieta que parece muita comida, mas na verdade é totalmente equilibrada.
Outro dia acordei no meio da noite com fome. Minha última refeição tinha sido lá pelas dez da noite, e, quando fui para a cozinha, meu instinto inicial foi procurar algo rápido e fácil. Olhei para o armário e vi minha pasta de amendoim, uma coisa que eu gosto demais. Mas, aí, parei e pensei: será que vale a pena comer isso?
Fiz uma conta mental: o que eu estava prestes a comer de pasta de amendoim equivalia a um prato completo com 200 gramas de arroz, 100 gramas de feijão e 100 gramas de carne moída. E sabe o que eu fiz? Deixei a pasta de amendoim de lado, fui até a geladeira, montei esse prato, esquentei no micro-ondas, comi e voltei a dormir. E, olha, acordei no dia seguinte super bem.
O Que Realmente Engorda? A Verdade Sobre a Densidade Calórica
Essa experiência me fez refletir sobre algo que muita gente confunde: não são os alimentos isolados que engordam, mas sim a forma como a gente consome eles. O problema é comer sem controle, sem planejamento.
Muita gente pensa: “Ah, vou evitar suco de fruta porque suco engorda.” Mas não é bem assim. Não é o suco, nem o arroz, nem o feijão que vão fazer você ganhar peso. O que faz diferença é a quantidade e o contexto em que esses alimentos são consumidos.
Por exemplo, se você está com fome e bebe um copo de suco de fruta, o que acontece? Em um copo de 200 ml de suco, você encontra cerca de 22 gramas de carboidratos, o que equivale, mais ou menos, a 150 gramas de arroz ou 170 gramas de feijão.
Agora, pensa comigo: o que vai te satisfazer mais? Um copo de suco, que você toma em segundos, ou um prato de arroz e feijão, que você vai mastigar, sentir o sabor e te deixar saciado por mais tempo?
Essa é a lógica que a gente precisa adotar quando faz escolhas alimentares. Não é sobre cortar alimentos específicos, mas entender o impacto deles no contexto geral da dieta.
Dietas Montadas Por Nutricionistas: Por Que Parecem “Muita Comida”?
Aqui vem outra questão que muita gente não entende. Quando você vai ao nutricionista pela primeira vez, é comum sair com um plano alimentar que parece muita comida. E o que a maioria pensa? “Ah, vou engordar com isso tudo!” Mas a verdade é que o nutricionista sabe equilibrar as calorias para que você coma mais em volume, mas com menos densidade calórica.
Sabe o que acontece? A gente está acostumado a comer errado, com alimentos densos em calorias, como alimentos ultraprocessados, frituras, óleos, pasta de amendoim em excesso, açúcar e por aí vai. Esses alimentos têm muitas calorias em pouco volume, ou seja, você come rápido e não sente saciedade, mas já ultrapassou seu limite calórico.
Quando o nutricionista faz a transição para alimentos de baixa densidade calórica, como arroz, feijão, carne magra, saladas e vegetais, parece que você está comendo uma montanha de comida. Mas, na realidade, as calorias totais caem significativamente.
Por exemplo, antes de mudar os hábitos, era fácil consumir 7.000 calorias no dia com um monte de coisas misturadas, óleo, fritura, bife à parmegiana, sobremesa. Aí, o nutricionista te passa uma dieta de 3.000 calorias, mas ela é tão bem distribuída que parece muita comida.
Isso porque ele sabe exatamente como balancear os macronutrientes, proteínas, carboidratos e gorduras e oferecer uma alimentação que vai te saciar, nutrir e ainda manter o déficit calórico, se o objetivo for emagrecer.
Minha Rotina Alimentar: Um Exemplo Prático de Como Comer Muito e Não Engordar
Agora vou compartilhar um pouco da minha rotina para vocês entenderem como isso funciona na prática. Por conta do meu estilo de vida e do fisiculturismo, eu levo comigo quatro marmitas quentes por dia e duas marmitas de salada. Sim, é isso mesmo: minha vida é carregar comida para todo lado.
Cada marmita minha tem cerca de 500 gramas, e eu ainda como junto uma porção de salada, com mais 200 gramas. Ou seja, cada refeição minha tem 700 gramas de comida. Fazendo as contas, no total, eu levo comigo cerca de 2,8 kg de comida todos os dias.
Agora, olha só: mesmo carregando quase 3 kg de comida, a minha dieta é hipocalórica. Eu consumo algo em torno de 2.300 a 2.500 calorias por dia, o que é menos do que meu corpo precisa, porque estou em uma fase de perda de peso. E, ainda assim, eu fico saciado e consigo seguir meu plano.
Conclusão: O segredo para comer bastante e ainda assim não engordar é a qualidade dos alimentos. Arroz, feijão, carnes magras, ovos, vegetais, tudo isso tem baixa densidade calórica, mas é rico em nutrientes e te deixa saciado por muito mais tempo. O que realmente atrapalha são as calorias líquidas, como refrigerantes, sucos açucarados e os alimentos ultraprocessados, que não matam a fome, mas acumulam calorias no seu dia.
Então, da próxima vez que você sentir fome, pense bem antes de atacar aquele alimento calórico e de baixa saciedade. Transporte as calorias dele para algo mais nutritivo e que vai realmente te sustentar. E, principalmente, confie no trabalho do seu nutricionista. Ele sabe o que está fazendo ao montar um plano que parece “muita comida”.
Na verdade, é o equilíbrio perfeito entre saciedade e controle calórico. Lembre-se: não são os alimentos que engordam, é a falta de controle. Escolhas conscientes são a chave para um corpo saudável e uma vida equilibrada.
