Quais são os melhores suplementos naturais mais indicados para saúde e longevidade? Antes de pensar em suplementação, o ideal é ter uma alimentação saudável que supra todas as suas necessidades de nutrientes. Depois de alinhar toda sua alimentação, você pode pensar em consumir suplementos que vão agregar à sua alimentação.
Hoje vamos falar de 5 suplementos que não têm contraindicação e que têm sua eficácia comprovada pela ciência.
Ômega 3
Ômega 3 é um óleo de peixe que são de dois tipos, o EPA e o DHA.
O ideal é que a gente sempre encontre marcas com uma alta dose do ômega 3 dentro desse óleo de peixe para não precisar tomar várias cápsulas para ter uma boa dose.
Cuidado com marcas muito baratas, pois pode ser que o ômega 3 seja bem baixo.
Mas como funciona o ômega 3 no nosso organismo?
Nós temos a membrana de todas as nossas células. Ela é formada por uma bolinha, vamos dizer, que é um fosfato e glicerol com duas perninhas, e cada perninha são os ácidos graxos. O que acontece é que uma dessas perninhas é substituída pelo ômega 3.
Ou seja, o ômega 3 se incorpora nas nossas membranas celulares e confere uma série de benefícios. O EPA reduz a inflamação corporal.
Um estudo de 2019 mostrou uma redução de 25% dos eventos cardiovasculares quando as pessoas recebiam altas doses do ômega 3 EPA.
Agora, o DHA tem uma função cognitiva, um impacto na prevenção de doenças neurodegenerativas, do Alzheimer, muito grande.
Para conseguir ômega 3 através dos peixes, teríamos que consumir uma quantidade muito grande, então por isso o mais indicado é o suplemento. A dosagem é de 1 a 3 gramas de ômega 3 no dia.
Creatina Monoidratada
A creatina não é indicada somente para quem treina; ela traz diversos benefícios para saúde, como por exemplo, produção de energia, força, ganho de massa muscular, melhora cognitiva e muitos benefícios em questões neurodegenerativas.
O nosso corpo produz creatina, mas é entre 1 a 2 gramas por dia, e também existem alimentos fonte de creatina, como as carnes, mas para conseguir 1 grama teríamos que comer 1 quilo de carne ou frango. É por esse motivo que usamos a suplementação.
Para saber qual a dose de creatina indicada para você, calcule 0,07 x seu peso corporal. Seu uso é diário, mesmo em dias que não treina, porque demora dias para fazer efeito, pois seu efeito é cumulativo. Então não importa o horário que você vai tomar, o que importa é que você tome todos os dias. Creatina não incha, não causa problema nos rins e não causa queda de cabelo.
Magnésio
O magnésio é um mineral que atua como um cofator em mais de 300 reações do nosso corpo. Ou seja, um cofator é algo que é essencial para que uma reação aconteça. Por exemplo, para uma enzima, que é uma substância que vai fazer alguma coisa, se ligar em um lugar, muitas vezes precisa de um magnésio acoplado, para que consiga se ligar.
Quais são os benefícios do magnésio? Tem uma ação muito importante na saúde cardiovascular. Um estudo associou maior ingestão de magnésio à menor risco de doenças cardiovasculares, inclusive 22% de redução do risco de doenças cardíacas isquêmicas e 7% na redução do risco de acidente vascular cerebral isquêmico.
Claro que não é o magnésio sozinho que vai prevenir uma doença cardíaca, é dentro de um contexto de saúde e longevidade, porém, é um suplemento que pode auxiliar muito nesse processo.
O magnésio também ajuda a regular o nosso humor e ansiedade, porque ele promove o relaxamento do sistema nervoso central, ajuda a regular os níveis de cortisol, que é um hormônio do estresse, e ajuda na produção de serotonina.
Alimentos que contêm magnésio: espinafre, feijão preto, amendoim, lentilha, banana e abacate. A dosagem vinda de suplementação pode variar de 100 a 500 miligramas por dia.
Curcumina
Curcumina é o princípio ativo presente na cúrcuma e tem uma potente ação anti-inflamatória. O mecanismo de ação, basicamente, modula várias vias de sinalização inflamatória, então consegue regular diretamente a inflamação corporal.
É importante controlar esse balanço inflamatório para evitar doenças como câncer, doenças cardiovasculares e doenças neurodegenerativas.
A cúrcuma contém de 2 a 5% de curcumina; alguns estudos relatam que pode variar de 1 a 6%. Só que apenas usar a cúrcuma como tempero de comida ou shot não é o suficiente.
Estudos dizem que precisamos consumir diariamente de 500 a 2000 miligramas de curcumina. Para consumir 1 grama de curcumina no dia, precisaríamos de 33 gramas de cúrcuma em pó, que é uma quantidade inviável para consumir. Por isso entra a suplementação.
Vitaminas do Complexo B
É muito importante que você esteja com seus exames em dia para avaliar se há alguma deficiência de nutrientes e assim ver a necessidade de suplementar as vitaminas do complexo B.
As vitaminas do complexo B, principalmente B12, são essenciais para a formação de células vermelhas do sangue, funcionamento do sistema nervoso e a síntese de DNA. A deficiência de vitamina B12 causa anemia, fadiga, fraqueza e dificuldade de concentração e memória.
É encontrada principalmente em alimentos de origem animal como: fígado e carne vermelha, salmão, atum, ovos, leite e derivados.
Os valores de referência nos exames mostram que o ideal é que você esteja entre 200 a 950 picogramas por ml de vitamina B12 no seu sangue.
A suplementação é indicada para pessoas com restrição alimentar ou necessidades específicas.
