Hoje vamos estudar a dieta e o treino de Chris Evans, o capitão América,um super-herói que você assiste sempre no cinema. Chris Evans, em 2016 apresentou um físico musculoso e fez uma preparação.
Ganhou 12 quilos de músculos em 4 meses de treinos e dietas insanas. Ele tinha, na época, 86 quilos nos seus 1,83m de altura, muito proporcional. O que esse ator de Hollywood fez para conseguir tamanha façanha? Vamos falar sobre a preparação dele para vocês entenderem o quanto esses 12 quilos de massa muscular chocaram em seu físico.
O que Chris Evans fez? O que ele comeu? Quais foram os treinos dele?
Vamos falar sobre treinos primeiro. Chris Evans em toda a sua rotina de preparação, ele não fez cárdio, ele optou por um treino de musculação rápido e intenso com intervalo curto de descanso. Ele gastava muita energia nesse treino e a rotina de gravação era muito intensa. Ele já gastava muita energia nas suas atividades diárias, então seus treinadores perceberam que não era inteligente focar no cardio, porque ele precisava ganhar massa muscular e tinha uma atividade diária muito intensa.
Segundo ponto, ele relatou que sempre treinou, mas que esses quatro meses de preparação foram tão insanos que pelo menos uma vez por semana, num treino de uma vez por semana, ele acabava até vomitando de tão intenso.
Eu consegui a divisão de treinos de Chris Evans para tornar-se o Capitão América.
- Peito e ombro: Ele fazia aproximadamente sete exercícios, sendo cinco exercícios para peitorais e dois para ombros. O peitoral dele ficou bem cheio mesmo, durante o filme, na hora que estava bem e priorizou muito o peitoral, porque nas cenas ficava mais evidente a parte de peitoral, tanto uniformizado como sem camisa.
Chris Evans com 1,83m e 86kg não era tão grande não, mas dava a sensação de ser muito grande. Por quê? Os músculos estavam bem saltados e ele tinha densidade muscular, isso traz uma sensação de maior volume. Talvez, vendo de perto, você olhasse e falasse, ah, Chris, sei não, cara, você não é tão grande assim não. Para um capitão América, eu te dou nota 6. Mas densidade e definição fazem com que a pessoa pareça maior e isso já é um aprendizado para você.
Não adianta você ter aquele braço enorme de mortadela, que você parece ser gordo. Se você tiver um braço muito menor, mas com marcações, com cortes, o seu braço vai parecer muito maior.
- Bíceps e trí: Ele tirava um dia só para treino de braços. Mas olha que interessante, dos seis exercícios de bíceps e tríceps que Chris Evans fazia, quatro eram para bíceps e apenas dois para tríceps. Algum motivo tinha para fazer isso, talvez, nos treinos de peitorais, como ele gostava muito de supino e flexões, exercícios que ativam muito o tríceps, os treinadores disseram, dois está bom, porque em peitoral você ativa bem.
E os treinadores queriam um físico simétrico, proporcional. Sabe o que eu acho também? Por causa das tomadas das cenas, ele estava treinando não para um palco em si, mas ele estava treinando para fazer o personagem. E às vezes o bíceps aparecia mais do que o tríceps e o peitoral mais do que as costas.
- Pernas e costas. Ele conjugava pernas e costas. Sabe quem fazia perna com costas também? Arnold Schwarzenegger. Só que Arnold Schwarzenegger, quando treinava perna com costas, de vez em quando ele conjugava pernas e costas, o treino dele era enorme.
Já Chris Evans, ele só faz agachamento para perna. Apenas agachamento e mais nada e seis exercícios para costas. Essa é a divisão de treinos de Chris Evans.
Quais eram os exercícios preferidos?
Os exercícios que ele não abria mão em sua divisão de treinos era agachamento que ele fazia de seis a oito séries, supino para peitorais, mergulho no banco para tríceps, rosca direta para bíceps, barra fixa para costas e desenvolvimento para ombros.
Estes eram os exercícios preferidos de Chris Evans para cada agrupamento muscular.
Vamos falar um pouco sobre a dieta
A dieta de Chris Evans, apesar de ser um ectomorfo, não era uma dieta muito calórica, Na época que ele fez o filme do Quarteto Fantástico, que ele era a tocha humana.
A estrutura de pessoas com tendencia a ser magra é pele fina, peito batido, região clavicular cavada.
Chris Evans faz uma dieta de aproximadamente 2.800 calorias que não é tão alta para um homem magro que precisava ganhar 12 kilos.
As proteínas calculadas exatamente em 2.0 vezes quilo corporal, uma distribuição de carboidratos utilizando carboidratos complexos e baixa concentração de gordura.
Ele dividia suas refeições de uma forma interessante, sendo 3 refeições sólidas apenas: Café da manhã, almoço e jantar. E ao longo do dia, ele incrementava com refeições líquidas a base de whey protein e um carboidrato complexo.
Chris Evans dividia mais ou menos as suas refeições da seguinte forma. Pela manhã ele usava aveia, frutas, nozes com uma fonte de gordura de qualidade, ovos e iogurte. Na hora do almoço quando Chris estava numa correria louca ele pedia um sanduíche de atum com pão integral. Quando ele tinha tempo para poder realizar uma refeição ele utilizava arroz integral, frango ou peixe e vegetais.
À noite ele costumava fazer uma refeição muito parecida com o horário do almoço, substituindo também pelo sanduíche quando a correria é muito louca. Mas o trunfo dele durante o set de gravações ou das suas correrias ao longo do dia eram os shakes de proteína.
O que que eu posso dizer sobre a preparação de Chris Evans?
Ele praticava uma dieta muito limpa, o que colaborou para um ganho com menos quantidade de gordura e um shape bonito. Fazia apenas 3 refeições sólidas para facilitar a rotina, treinava intenso e não fazia cárdio. Ele fez um projeto de 120 dias e teve ótimos resultados. A única coisa que eu acrescentaria seria um cárdio de 20 a 30 minutos 3 x por semana, para melhorar o condicionamento físico como resistência.
