O modo de preparo dos alimentos – assado, cozido, grelhado – pode influenciar seu valor nutritivo. Esse é um ponto a ser considerado para que sua alimentação saudável mantenha todos os nutrientes preservados.
O impacto do preparo nos nutrientes
Você sabia que vegetais crus têm mais nutrientes do que os cozidos? O ideal é cozinhar os alimentos no vapor, pois na água fervente eles perdem parte dos nutrientes. Quanto mais tempo o alimento ferve, maior é a perda de vitaminas e minerais.
O preparo altera as calorias?
A forma como você prepara um alimento pode alterar suas calorias, mesmo sem adicionar ingredientes.
- Alimentos ricos em amido liberam entre 20% a 40% mais calorias após o cozimento, devido à reorganização das suas cadeias de glicose, tornando a energia mais acessível às enzimas digestivas.
- As proteínas também passam por esse processo, aumentando sua oferta calórica entre 10% a 20%.
Mandioca
A mandioca pode ser preparada de diversas formas: cozida, frita em óleo ou frita na airfryer.
- 100g de mandioca crua: 132 calorias, composta principalmente de carboidratos de baixo índice glicêmico.
- 100g de mandioca cozida: 120 calorias. Essa redução ocorre porque o alimento absorve água, aumentando seu volume.
- 100g de mandioca na airfryer: 180 calorias. O alimento perde água no preparo, aumentando sua densidade calórica.
- 100g de mandioca frita em óleo: 300 calorias, devido à absorção de gordura (cerca de 30%).
Dica:
Para quem está em fase de emagrecimento, prefira alimentos cozidos ou grelhados sem óleo e evite frituras. Use uma balança de cozinha para ajustar as porções.
Ovos
O ovo cru tem cerca de 60 calorias, sendo um alimento rico em nutrientes e prático de preparar.
- O valor nutricional e as calorias são semelhantes na versão crua e cozida, desde que não se adicione óleo ou manteiga.
- Adicionar 1 colher de gordura pode aumentar mais de 100 calorias.
Quantos ovos posso comer por dia?
Depende da sua dieta e objetivos. A gema, rica em gordura, deve ser contabilizada:
- Em uma dieta de 1.500 calorias (30% de gorduras = 50g de gordura), você poderia consumir até 16 ovos inteiros, mas é importante considerar outras fontes de gordura, como azeite, oleaginosas e abacate.
Macarrão
O macarrão é um alimento prático e rápido:
- 100g de macarrão cru: 350 calorias.
- 100g de macarrão cozido: 120 calorias. Essa diferença ocorre pela absorção de água, que triplica seu peso.
O molho faz diferença
- Prefira molhos de tomate naturais a molhos brancos.
- Controle acompanhamentos como queijo parmesão.
Com um molho de tomate e uma carne magra, o macarrão pode ser uma refeição completa.
O preparo dos alimentos impacta tanto os nutrientes?
O preparo dos alimentos impacta tanto os nutrientes quanto as calorias. Para manter os nutrientes e ter uma alimentação saudável, prefira:
- Alimentos crus e bem lavados.
- Cozimento no vapor.
- Preparações com pouca gordura e baixo teor de sal.
Espero que esse conteúdo tenha esclarecido as dúvidas sobre a melhor forma de preparar os alimentos!