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O TIPO DE PREPARO DOS ALIMENTOS E AS CALORIAS

O tipo de preparo dos alimentos e as calorias

O modo de preparo dos alimentos – assado, cozido, grelhado – pode influenciar seu valor nutritivo. Esse é um ponto a ser considerado para que sua alimentação saudável mantenha todos os nutrientes preservados.

O impacto do preparo nos nutrientes

Você sabia que vegetais crus têm mais nutrientes do que os cozidos? O ideal é cozinhar os alimentos no vapor, pois na água fervente eles perdem parte dos nutrientes. Quanto mais tempo o alimento ferve, maior é a perda de vitaminas e minerais.

O preparo altera as calorias?

A forma como você prepara um alimento pode alterar suas calorias, mesmo sem adicionar ingredientes.

  • Alimentos ricos em amido liberam entre 20% a 40% mais calorias após o cozimento, devido à reorganização das suas cadeias de glicose, tornando a energia mais acessível às enzimas digestivas.
  • As proteínas também passam por esse processo, aumentando sua oferta calórica entre 10% a 20%.

Mandioca

A mandioca pode ser preparada de diversas formas: cozida, frita em óleo ou frita na airfryer.

  • 100g de mandioca crua: 132 calorias, composta principalmente de carboidratos de baixo índice glicêmico.
  • 100g de mandioca cozida: 120 calorias. Essa redução ocorre porque o alimento absorve água, aumentando seu volume.
  • 100g de mandioca na airfryer: 180 calorias. O alimento perde água no preparo, aumentando sua densidade calórica.
  • 100g de mandioca frita em óleo: 300 calorias, devido à absorção de gordura (cerca de 30%).

Dica:

Para quem está em fase de emagrecimento, prefira alimentos cozidos ou grelhados sem óleo e evite frituras. Use uma balança de cozinha para ajustar as porções.

Ovos

O ovo cru tem cerca de 60 calorias, sendo um alimento rico em nutrientes e prático de preparar.

  • O valor nutricional e as calorias são semelhantes na versão crua e cozida, desde que não se adicione óleo ou manteiga.
  • Adicionar 1 colher de gordura pode aumentar mais de 100 calorias.

Quantos ovos posso comer por dia?

Depende da sua dieta e objetivos. A gema, rica em gordura, deve ser contabilizada:

  • Em uma dieta de 1.500 calorias (30% de gorduras = 50g de gordura), você poderia consumir até 16 ovos inteiros, mas é importante considerar outras fontes de gordura, como azeite, oleaginosas e abacate.

Macarrão

O macarrão é um alimento prático e rápido:

  • 100g de macarrão cru: 350 calorias.
  • 100g de macarrão cozido: 120 calorias. Essa diferença ocorre pela absorção de água, que triplica seu peso.

O molho faz diferença

  • Prefira molhos de tomate naturais a molhos brancos.
  • Controle acompanhamentos como queijo parmesão.

Com um molho de tomate e uma carne magra, o macarrão pode ser uma refeição completa.

O preparo dos alimentos impacta tanto os nutrientes?

O preparo dos alimentos impacta tanto os nutrientes quanto as calorias. Para manter os nutrientes e ter uma alimentação saudável, prefira:

  • Alimentos crus e bem lavados.
  • Cozimento no vapor.
  • Preparações com pouca gordura e baixo teor de sal.

Espero que esse conteúdo tenha esclarecido as dúvidas sobre a melhor forma de preparar os alimentos!