Uma das maiores dúvidas que vejo entre as pessoas é quando parar o bulking. Existem dois cenários comuns: gente que passa do ponto e gente que não chega no limite. E, em ambos os casos, isso impede a evolução a longo prazo.
Percentual de Gordura Máximo
Vamos começar entendendo alguns conceitos básicos:
- Percentual de gordura máximo para a saúde:
- Homens: até 18%
- Mulheres: por volta de 26%
Esses números são o teto. Se você atingir isso no “bulking”, pode ser hora de parar. Esses valores, no entanto, são apenas uma referência. Dependendo da sua resposta ao processo, talvez você consiga ir um pouco além ou deva parar antes.
Um método eficaz é monitorar sua sensibilidade à insulina, por exemplo, através do HOMA-IR, insulina e glicemia.
Se esses valores estiverem elevados, a sensibilidade à insulina está ruim, indicando que você pode estar ganhando mais gordura que músculo.
Monitoramento de Peso e Medidas Corporais
Acompanhe seu peso e medidas corporais, especialmente:
- Circunferência abdominal (gordura)
- Circunferência do braço e panturrilha (massa magra)
Sinais para parar o bulking:
- O abdômen aumenta, mas o braço e outras áreas magras não progridem.
- Com mulheres, o esperado é ganho nos glúteos, mas se as áreas gordas crescem excessivamente, pode ser hora de iniciar o cutting.
Impacto da Sensibilidade à Insulina
Mesmo com uma alimentação limpa, o excesso de carboidratos afeta a sensibilidade à insulina, essencial para que o “bulking” funcione bem.
Com mais gordura corporal, o corpo secreta hormônios que promovem o acúmulo de gordura, criando uma bola de neve.
Por isso, é crucial interromper o bulking antes que esse processo comece.
Dicas para Prolongar o Bulking com Saúde
- Aeróbicos são fundamentais:
- Controlam o percentual de gordura
- Melhoram a sensibilidade à insulina, permitindo ganhos de massa muscular com menor acúmulo de gordura.
- Interpretação dos números:
- Uma pessoa de 1,70 m, pesando 60 kg com 25% de gordura corporal, pode precisar continuar no “bulking”.
- Nesse caso, falta de massa muscular eleva o percentual de gordura, mas a gordura corporal absoluta ainda é baixa.
Benefícios de um Bulking Longo
- Ganhos musculares mais significativos:
Quanto mais tempo no bulking, maior a construção de massa muscular. - Off-season em fisiculturismo:
Atletas frequentemente se afastam por dois anos para um “off-season” extenso, acumulando massa muscular suficiente antes de voltar à competição. - Evite bulking muito curto:
Um “bulking” curto pode não atingir o volume muscular necessário para seus objetivos.
A Importância de um Profissional
Um profissional ajuda a identificar o momento ideal para parar o bulking.
- Evita erros comuns:
Muitas pessoas, insatisfeitas com o percentual de gordura, mudam para o cutting na hora errada, desperdiçando o processo.
A Transição para o Cutting
Quando finalizar o bulking e iniciar o cutting, a transição precisa ser feita corretamente:
- Erros na transição:
Um erro pode comprometer meses de esforço. - Ajustes na dieta e treino:
Devem ser planejados para preservar os ganhos musculares e evitar retrocessos.
A sua evolução depende de identificar o momento certo para finalizar o bulking e ajustar a transição para o próximo passo.
