Dicas de Alimentação e Treino para quem Trabalha na Escala 12×36
Regra de Ouro: Leve sua Comida!
Se você trabalha 12 horas seguidas, não dá para depender de lanchonete, comida de restaurante ou refeitório da empresa. A maioria das opções que você encontra fora de casa são ricas em gordura, açúcar e pobres em proteína. Isso pode acabar com seus resultados.
O que fazer?
- Prepare suas marmitas antes do trabalho.
- Escolha refeições ricas em proteína, com boas fontes de carboidratos e gorduras saudáveis.
- Evite frituras, refrigerantes e fast food.
📌 Exemplo de marmita simples e eficiente:
✔️ Proteína: Frango, carne magra ou ovos cozidos.
✔️ Carboidrato: Arroz integral, batata-doce ou macarrão integral.
✔️ Vegetais: Brócolis, cenoura, couve-flor.
✔️ Gordura saudável: Azeite de oliva, castanhas ou abacate.
Se tiver pouco tempo, um shake de whey protein e uma banana já te salvam. O importante é não ficar sem comer e garantir bons nutrientes para o seu corpo.
Como Organizar os Horários das Refeições?
Se você trabalha à noite e acorda às 15h, por exemplo, esse é o seu café da manhã. Se dorme às 8h da manhã, sua última refeição do dia será antes de dormir.
📌 Exemplo de horário para quem trabalha à noite:
- 15h – Primeira refeição (café da manhã para você).
- 18h – Segunda refeição.
- 21h – Terceira refeição.
- Meia-noite – Quarta refeição (jantar para quem trabalha de dia).
- 3h – Quinta refeição (lanche da madrugada).
- 6h – Última refeição antes de dormir.
Dessa forma, você mantém um ritmo alimentar constante e evita ficar longos períodos sem comer.
O Problema do Sono Picado
Agora vem um ponto muito importante: o sono.
Muita gente que trabalha na escala 12×36 dorme picado. Ou seja, dorme 3 horas, acorda, depois dorme mais 2 horas, acorda de novo…
E isso é um grande problema, porque seu corpo não entra no sono REM, que é a fase do sono profundo, onde ocorrem a regeneração muscular, a reparação tecidual e a recuperação do sistema nervoso central.
Ou seja, dormir picado é tão ruim quanto não dormir direito.
O que fazer para dormir melhor?
- Tente dormir pelo menos 6 horas seguidas.
- Crie um ambiente escuro e silencioso (use máscara para os olhos e tampões de ouvido, se necessário).
- Evite cafeína ou pré-treinos antes de dormir.
- Se puder, ajuste sua rotina para sempre dormir no mesmo horário.
Se você dormir direito, seu corpo vai se recuperar melhor, seus hormônios vão ficar mais equilibrados e você vai ter mais disposição para treinar.
Treino: Quando e Como Fazer?
Se você trabalha 12 horas seguidas, o ideal é escolher um horário fixo para treinar, seja antes ou depois do expediente.
📌 Opções de treino para quem trabalha à noite:
- Opção 1: Treinar antes do trabalho (às 16h ou 17h).
- Opção 2: Treinar depois do trabalho (às 8h da manhã, antes de dormir).
- Opção 3: Nos dias de folga, treinar com mais intensidade.
Dicas para um treino eficiente:
✔️ Foque em treinos rápidos e intensos (40 a 50 minutos no máximo).
✔️ Faça um treino dividido, alternando grupos musculares.
✔️ Se o cansaço for muito grande, priorize exercícios compostos (agachamento, supino, remada).
Se estiver sem energia, faça pelo menos 20 minutos de cardio. Manter o corpo ativo é melhor do que não fazer nada.
Suplementação: O que Vale a Pena?
Para quem tem uma rotina corrida, alguns suplementos podem ajudar a manter a nutrição em dia:
✔️ Whey Protein – Ótima opção para garantir proteínas quando não tem tempo para comer.
✔️ Creatina – Ajuda na recuperação muscular e no desempenho.
✔️ Multivitamínico – Pode ser útil para quem tem uma alimentação mais restrita.
✔️ Melatonina – Se tiver dificuldade para dormir, pode ajudar na qualidade do sono.
Mas lembra: suplemento só funciona se sua dieta estiver bem ajustada. Priorize sempre comida de verdade!
Organização é Tudo!
Trabalhar na escala 12×36 pode não ser fácil, mas com planejamento certo, dá para manter uma alimentação equilibrada, treinar bem e ter ótimos resultados.
📌 Resumo das dicas:
✅ Leve sua comida de casa para evitar besteiras.
✅ Organize seus horários de refeição como se sua noite fosse o dia.
✅ Tente dormir pelo menos 6 horas seguidas para recuperar o corpo.
✅ Treine em um horário fixo, mesmo que seja curto e intenso.
✅ Use suplementação se for necessário, mas priorize comida de verdade.
Com disciplina e consistência, não tem desculpa para não evoluir!
